Hormonální změny a ztráta svalové hmoty mohou být kompenzovány správným příjmem bílkovin.
Žena konzumující bílkoviny během menopauzy
Menopauza je přirozenou fází života ženy, která je doprovázena mnoha fyzickými, hormonálními a emocionálními změnami. Ačkoli ještě před dvěma lety byly rozhovory o této fázi nebo o perimenopauze mezi ženami ve Španělsku tabu, dnes se toto téma stává stále více diskutovaným.
Širší osvětlení tohoto tématu umožňuje dozvědět se více o zkušenostech jiných lidí a, co je obzvláště důležité, zlepšit komunikaci mezi odborníky a všemi, kdo procházejí touto životní fází. Tak je mnohem snazší najít způsob, jak minimalizovat negativní dopady menopauzy a posílit vše nové a dobré, co s sebou přináší.
V tomto procesu se správná výživa stává nezbytnou pro udržení zdraví, vitality a celkové pohody. Jednou z klíčových živin, která v této fázi nabývá zvláštního významu, je bílkovina. Ale proč je tak důležité konzumovat ji denně během menopauzy? O tom si povíme níže.
Co se děje během menopauzy?
Během menopauzy dochází k výraznému poklesu hladiny estrogenu. Tento hormonální pokles nejenže způsobuje příznaky jako návaly horka, nespavost nebo výkyvy nálady, ale má také hlubší vliv na metabolismus a svaly, který není viditelný pouhým okem, ale je cítitelný. Jednou z nejviditelnějších změn je ztráta svalové hmoty a nárůst tukových zásob, zejména v oblasti břicha.
Tato proměna ženského těla vede ke snížení základního metabolismu a zvýšené náchylnosti k onemocněním, jako je osteoporóza, sarkopenie (ztráta svalové hmoty a síly) a kardiovaskulární onemocnění. Proto je třeba věnovat zvláštní pozornost tomu, aby ženy po 50. roce věku cvičily silové cviky v kombinaci s kardio tréninkem.
Příjem bílkovin v menopauze
Zdá se, že v otázkách fyzické aktivity se všichni vyznáme docela dobře, ale… a co výživa? Odborníci tvrdí, že bílkoviny jsou klíčem k udržení dobré fyzické kondice v této fázi života. „Od 40 let potřebují ženy více bílkovin než celková populace, protože v důsledku poklesu hladiny hormonů ztrácíme svalovou hmotu. Nacházíme se ve stavu neustálého katabolismu svalů. A se ztrátou svalové hmoty se může zpomalit náš metabolismus a oslabit imunitní systém,“ tvrdí Barbara Munar, dietoložka specializující se na menopauzu.
Bílkoviny jsou důležité makroživiny pro budování a obnovu tkání, včetně svalů. Podílejí se také na syntéze enzymů, hormonů a neurotransmiterů. V období menopauzy se jejich role stává ještě důležitější z několika důvodů:
- Zabraňují ztrátě svalové hmoty
- Zlepšují zdraví kostí
- Zvyšují pocit sytosti
- Jejich přínos je patrný i na pokožce
Kolik bílkovin je třeba konzumovat denně?
Obecné doporučení pro dospělé ženy je 0,8 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Během menopauzy a po ní se však mnoho odborníků shoduje, že toto množství by se mělo zvýšit na 1,0–1,2 g na kilogram hmotnosti, aby se udržela svalová hmota a zdraví kostí.
Důležité je nejen dosáhnout potřebného množství, ale také upřednostňovat kvalitní zdroje bílkovin, a to jak živočišného, tak rostlinného původu:
- Živočišné bílkoviny: vejce, ryby, libové maso (kuře, krůta), mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky (jogurt, kefír, čerstvý sýr).
- Rostlinné bílkoviny: luštěniny (čočka, cizrna, fazole), tofu, tempe, quinoa, ořechy, semena a sójové výrobky.
