Ne všechny proteiny jsou stejně účinné pro nabírání svalové hmoty. Řekneme vám, které z nich jsou nejúčinnější a jak je konzumovat, abyste viděli výsledky
Chcete nabrat svalovou hmotu? Tady je protein, který potřebujete konzumovat.
Bílkoviny zažívají svou hvězdnou hodinu. Neexistuje jediná diskuse o fitness, zdraví nebo stárnutí, ve které by se bílkoviny nezmiňovaly jako nejdůležitější prvek. A není to náhoda: ať už chcete nabrat svaly nebo jen zůstat silní i s přibývajícím věkem, bílkoviny jsou klíčovým prvkem pro budování a udržení svalové hmoty.
Při takovém množství možností – živočišné, rostlinné, v prášku, v čerstvých produktech – je však zcela normální, že vznikají pochybnosti. Který protein je nejlepší pro nárůst svalové hmoty? Jsou vhodné všechny druhy? Kolik bílkovin skutečně potřebujeme? To vám řekneme.
Proč jsou bílkoviny nezbytné pro svaly
Proces je jednoduchý: vaše svaly potřebují bílkoviny, aby mohly růst. K tomu dochází prostřednictvím syntézy svalových bílkovin, mechanismu, při kterém tělo využívá aminokyseliny z přijatých bílkovin k obnově a budování nové svalové tkáně.
Syntéza svalového bílkovin je biologický proces, který udržuje svalovou hmotu, usnadňuje adaptaci na trénink, pomáhá regenerovat se po zranění a zabraňuje úbytku svalové hmoty souvisejícímu se stárnutím.
Kolik bílkovin potřebujeme denně?
Doporučené množství závisí na vašem věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Zde jsou obecná doporučení odborníků:
- Dospělí obecně (od 18 let): minimálně 0,8 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti denně.
- Starší lidé (od 65 let): 1,0 až 1,2 g/kg denně, aby se kompenzovala ztráta svalové hmoty související se stárnutím.
- Aktivní lidé a sportovci: 1,4 až 2,0 g/kg denně pro optimalizaci regenerace a stimulaci růstu svalů po tréninku.
Jaký typ bílkovin je nejlepší pro nárůst svalové hmoty?
Zde je odpověď, která nejvíce zajímá ty, kteří chtějí vidět viditelné výsledky: živočišné bílkoviny jsou nejúčinnější pro nárůst svalové hmoty.
Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, syrovátka (srvátka) nebo kasein jsou kompletní bílkoviny, to znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a jsou obzvláště bohaté na leucin, klíčovou aminokyselinu pro syntézu bílkovin.
Rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy, semena, celozrnná rýže nebo oves, jsou obvykle neúplné a obsahují méně leucinu. To neznamená, že jsou k ničemu, ale budete je muset konzumovat ve větším množství a správně kombinovat, abyste získali kompletní sadu aminokyselin.
Rostlinné bílkoviny mohou podporovat růst svalů, ale obvykle vyžadují vyšší dávky nebo kombinaci různých zdrojů, aby se vyrovnaly účinnosti živočišných bílkovin.
Je ros
tlinných bílkovin dostatek?
Ano, ale s výhradami. Existují plnohodnotné rostlinné bílkoviny, jako je sója, quinoa, chia semínka nebo konopí, které mohou usnadnit veganskou nebo vegetariánskou stravu zaměřenou na růst svalů. Kromě toho studie ukazují, že směsi rostlinných bílkovin mohou přinést výsledky srovnatelné s živočišnými bílkovinami, pokud jsou dávky správně zvoleny.
Strava založená na neúplných bílkovinách sníží schopnost nabrat svalovou hmotu, pokud nebude strategicky kombinována s jinými potravinami bohatými na bílkoviny. Zde je několik praktických tipů:
- Kombinujte neúplné bílkoviny (například celozrnné výrobky s luštěninami, ořechy se semínky atd.).
- Zařaďte do jídelníčku co nejvíce plnohodnotných rostlinných bílkovin.
- Zvyšte celkový denní příjem bílkovin, abyste kompenzovali jejich nedostatek.
