Podle nejnovějších výzkumů a vědeckých doporučení správná příprava zesiluje ochranný účinek brokolice na srdce, mozek a imunitní systém.
Brokolice (Brassica oleracea var. italica) patří do čeledi brukvovitých nebo Brassicaceae, stejně jako květák, bílá kapusta a růžičková kapusta.
Brokolice je mnohem víc než jen zelená příloha na talíři: je to jedna z nejvýživnějších zelenin a jedna z nejvíce doporučovaných odborníky na zdraví pro prevenci nemocí a posílení organismu.
Díky bohatému obsahu vitamínů, minerálů, vlákniny a biologicky aktivních látek je podle četných vědeckých studií pravidelná konzumace brokolice spojena s výhodami, jako je ochrana kardiovaskulárního systému, zlepšení kognitivních funkcí a prevence různých druhů rakoviny.
Jediné zařazení do jídelníčku však nestačí: způsob přípravy a konzumace může ovlivnit, zda budete moci plně využít vlastnosti brokolice, nebo ztratíte většinu jejích živin.
Nejčastější chyba při přípravě brokolice, která ji zbavuje jejích prospěšných vlastností.
Jaké jsou vlastnosti brokolice
Brokolice (Brassica oleracea var. italica) patří do čeledi brukvovitých nebo Brassicaceae, stejně jako květák, bílá kapusta a růžičková kapusta. Je to jedna z nejstudovanějších zelenin v preventivní výživě díky bohatému obsahu vitamínů, minerálů, vlákniny a biologicky aktivních látek.
Podle Britské encyklopedie je brokolice bohatá na vitamíny A, C, E a K, stejně jako na kyselinu listovou (vitamín B9). Obsahuje také minerály jako draslík, hořčík, fosfor, zinek, vápník a železo. Kromě toho je brokolice důležitým zdrojem vlákniny a fytonutrientů, jako jsou glukozinoláty a jejich aktivní metabolit sulforafan, které mají antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné vlastnosti.
Studie zdůrazňují, že tyto sloučeniny mohou působit jako ochranné látky proti chronickým onemocněním, včetně některých druhů rakoviny, kardiovaskulárních onemocnění a neurodegenerativních poruch.
Syrová nebo vařená brokolice: co lépe zachovává živiny?
Hlavní zdravotní výhody brokolice
Brokolice je nejen výživná, ale její pravidelná konzumace je spojena s preventivními a terapeutickými účinky, které potvrzují různé vědecké studie:
1. Prevence rakoviny
Sulforafan, biologicky aktivní sloučenina získaná z glukozinolátů, byl identifikován jako silný protirakovinný prostředek. Podle údajů Amerického institutu pro výzkum rakoviny (AICR) tato sloučenina napomáhá vylučování karcinogenů a stimuluje enzymy, které vylučují toxiny.
Studie na zvířatech a lidech ukázaly, že sulforafan může inhibovat růst nádorových buněk u rakoviny prsu, prostaty, tlustého střeva a plic.
2. Zdraví kardiovaskulárního systému
Studie Warwick University ukázala, že sulforafan může pomoci předcházet ucpávání tepen tím, že aktivuje protein, který chrání krevní cévy před oxidačním poškozením.
Kromě toho obsah rozpustné vlákniny přispívá ke snížení hladiny LDL cholesterolu a zlepšuje zdraví tepen, podle Harvardské školy veřejného zdraví T. H. Chana.
Vitamín C obsažený v brokolici posiluje imunitní systém tím, že stimuluje tvorbu bílých krvinek. Jedna porce o hmotnosti 100 g může pokrýt více než 100 % denní potřeby tohoto vitamínu, podle údajů USDA National Nutrient Database.
4. Zdraví kostí
Díky obsahu vápníku, fosforu, hořčíku a vitamínu K pomáhá brokolice udržovat hustotu kostí a předcházet osteoporóze. Studie zveřejněná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zdůrazňuje význam vitamínu K pro zdraví kostí.
5. Zdraví mozku
Studie Illinoiské univerzity ukázala, že brokolice, bohatá na vitamín K a flavonoidy, může zlepšit paměť, koncentraci a chránit před věkem podmíněným zhoršením kognitivních funkcí.
Jak připravit brokolici, aniž byste ztratili její klíčové vlastnosti.
Syrová nebo vařená? Jak jíst brokolici, aby neztratila živiny
Způsob přípravy brokolice může výrazně změnit její nutriční hodnotu. Studie zveřejněná v odborném časopise International Journal of Food Sciences and Nutrition ukázala, že vaření brokolice snižuje obsah glukosinolátů o 77 %, zatímco vaření v páře po dobu kratší než 5 minut zachovává většinu fytonutrientů.
Kromě toho nadměrné vaření vede k významné ztrátě vitamínu C a sulforafanu, zatímco konzumace v syrové nebo lehce dušené formě lépe zachovává tyto důležité živiny.
Odborníci na výživu se tedy shodují, že brokolici je třeba konzumovat syrovou, lehce dušenou nebo rychle osmaženou, aby si zachovala své léčivé vlastnosti.
Jak připravit brokolici, aby neztratila své vlastnosti
Ideální příprava brokolice by měla zachovat její jasně zelenou barvu, hustou strukturu a nutriční hodnotu. Zde jsou nejúčinnější metody doporučené odborníky a potvrzené vědeckými výzkumy:
Nejlepší způsob přípravy brokolice podle výživové vědy.
1. Dušená
Ideální způsob. Zachovává 80 až 90 % biologicky aktivních látek, včetně sulforafanu. Doporučená doba: 3–5 minut.
2. Smažení nebo pečení
Smažení na pánvi s malým množstvím olivového oleje nebo pečení v troubě při 220 °C po dobu 15–20 minut umožňuje zachovat antioxidanty a zvýraznit chuť bez ztráty důležitých živin.
3. Mikrovlnná trouba
Příprava v mikrovlnné troubě bez vody v uzavřené nádobě umožňuje zachovat většinu živin. Tato metoda je rychlá, účinná a zabraňuje převaření.
4. Blanšírování pro zmrazení
Pro dlouhodobé skladování se doporučuje brokolici blanšírovat ve vroucí vodě po dobu 2 minut, ponořit do studené vody a poté zmrazit. Podle časopisu Journal of Food Science tento proces zastavuje působení enzymů bez významné ztráty živin.
Jaké jsou vlastnosti brokolice a proč by se neměla dlouho vařit
