5 speciálních cviků Harvardské univerzity pro ruce, které můžete provádět v pohodlí domova, aniž byste museli chodit do posilovny

Nabízíme vám 5 speciálních cviků doporučených Harvardskou univerzitou pro trénink rukou v pohodlí domova

Tonizace svalů rukou nejen zlepšuje jejich vzhled, ale je také klíčem k nárůstu síly a zvětšení tricepsů. Proto na posilování svalů není věk. Zde se s vámi podělíme o pět speciálních cvičení doporučených Harvardem pro trénink této oblasti v pohodlí vašeho domova.

Harvardský plán: 5 každodenních cviků na ruce, které můžete dělat doma

Chcete posílit svaly rukou? Harvard doporučuje zařadit do svého fitness programu těchto pět základních cviků pro udržení síly. Můžete je provádět v pohodlí domova a snažit se udělat 8–12 opakování každého cviku. Začneme?

1. Triceps

Chcete-li provést triceps, postavte si pevnou židli ke zdi. Posaďte se na okraj židle, paty položte na podlahu a ruce dejte pod sebe. Zvedněte hýždě a vysuňte je dopředu.

Poté ohněte lokty, abyste spustili tělo dolů, aniž byste ohýbali ruce více než o 90 stupňů, a držte záda blízko židle. Zastavte se a narovnejte ruce, abyste se vrátili zpět.

2. Kliky z kolen

Chcete-li provést tuto variantu kliků, začněte v pozici na kolenou, ruce na šířku ramen, ruce vysuňte dopředu a spusťte boky, aby tělo bylo vyrovnané od hlavy po kolena.

Ohněte lokty tak, aby vznikl úhel 90 stupňů, pauzu a znovu narovnejte ruce, abyste mohli začít znovu.

3. Ohýbání rukou v loktech

Chcete-li provést ohýbání paží v loktech, postavte se, nohy na šířku ramen, záda rovná a břicho vtažené. Vezměte do každé ruky činku, dlaně směřují dopředu. Ohněte lokty a zvednětečinky k ramenům, pauzu a pomalu je spusťte do výchozí polohy.

4. Tlak z ramen

Chcete-li provést tlak z ramen, postavte se rovně, vtáhněte břicho a nohy dejte na šířku ramen. Vezměte do každé ruky činku na úrovni ramen, dlaně směřují dopředu a lokty do stran.

Zvedněte ruce do úplného natažení, pauzu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

5. Jednostranný záběr s činkami

Pro provedení šikmého záběru vezměte činku do pravé ruky a levou ruku a koleno opřete o židli nebo lavičku. Držte záda rovně a pravou ruku nataženou. Ohněte loket a přitáhněte činku k žebrům, aniž byste loket odtrhli od těla. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou stranou.

Proč jsou potřebná každodenní cvičení pro ruce

Podle údajů Harvardské univerzity po 35 letech „síla rukou a celková svalová hmota začínají klesat o 1 % ročně“. Po 60 letech může ztráta svalové hmoty dosáhnout až 3 % ročně.

„Tato ztráta svalové hmoty může vést ke snížení síly, omezení rozsahu pohybů a zvýšení rizika zranění“, tvrdí Harvard.

Proto silový trénink pomáhá mít silné ruce a, jak jsme již vysvětlili, je to dosažitelné nejen pro ty, kteří se věnují těžké atletice.

Silné ruce jsou nezbytné pro vykonávání každodenních úkolů, jako je přenášení těžkých břemen. Jsou ale také potřebné pro ochranu kostí, zlepšení rovnováhy a prevenci zranění.