Pokud jste o kreatinu slyšeli, pak pravděpodobně proto, že se jedná o jeden z nejvíce studovaných doplňků stravy.
Dlouhodobě se spojuje se zlepšením vytrvalosti a zvýšením výkonnosti při tréninku a kulturisté jej často užívají ve formě kreatin monohydrátu.
Ale tato sloučenina je potenciálně prospěšná nejen pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu.
Kreatin je důležitá chemická složka našeho organismu, která se přirozeně vytváří v játrech, ledvinách a slinivce břišní a ukládá se ve svalech a mozku.
Kreatin, který produkujeme, obvykle nestačí k pokrytí našich celkových potřeb, proto se většina lidí obrací na zdroje kreatinu ve své stravě: některé potraviny, jako je maso a tučné ryby, jsou bohaté na tuto živinu.
Kreatin pomáhá regulovat energii dostupnou pro naše buňky a stále více údajů naznačuje, že někteří lidé mohou mít prospěch z užívání kreatinu jako doplňku stravy.
Od snížení únavy po virové infekci přes zlepšení kognitivních funkcí u lidí vystavených stresu až po posílení paměti – kreatinové doplňky mohou některým lidem poskytnout významný kognitivní impuls.
Existují také domněnky, že kreatin může pomoci zmírnit příznaky u pacientů s Alzheimerovou chorobou a zlepšit náladu.
Takže, konzumujeme dostatek kreatinu? A kdy je vhodné užívat doplňky?
Počátky výzkumu kreatinu
Výhody doplňků s kreatinem byly poprvé objeveny v 70. letech zesnulým Rogerem Harrisem, profesorem na Aberystwyth University ve Velké Británii.
Od té doby se kreatin pevně etabloval ve světě sportu a mnoho studií ho spojuje se zlepšením fyzické funkce.
V posledních dvou desetiletích však některé studie začaly odhalovat další potenciální přínosy kreatinu pro zdraví.
Jednou z nejdůležitějších oblastí výzkumu je kognitivní funkce, protože kreatin hraje roli v neogenezi, tj. tvorbě nových neuronů v mozku.
Studie spojující kreatinové doplňky s krátkodobou pamětí a pracovní pamětí u lidí s nedostatkem spánku zjistily, že pacientům se doporučuje užívat tuto látku po dobu několika týdnů nebo měsíců, aby se projevil nějaký účinek.
Předpokládalo se, že organismus absorbuje kreatin buňkami pouze v nepatrném množství, proto se nevěřilo, že by mohl pomoci lidem, kteří se prostě jednu noc nevyspali, dokud jsme neprovedli naši studii.
Ověřit vliv dávky kreatinu na kognitivní schopnosti člověka, který nespal celou noc.
Nabrali jsme 15 lidí a v 18 hodin jim podali kreatinový doplněk nebo placebo. Každou hodinu a půl až do 9 hodin ráno jsme hodnotili jejich kognitivní schopnosti, včetně reakční doby a krátkodobé paměti.
Rychlost zpracování informací byla mnohem vyšší ve skupině, která užívala kreatin, ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.
Pokud je energetická potřeba buněk vysoká, aktivuje se fosfokreatin (který poskytuje energii pro krátkodobé zátěže) a působí jako zásoba energie.
Pokud buňky potřebují hodně energie během krátké doby, může fosfokreatin zasáhnout a fungovat jako zásoba energie.
Přestože se jednalo o malou studii, autor se domnívá, že její výsledky dokazují, že kreatin může potenciálně pomoci překonat negativní účinky nedostatku spánku, ale pouze v krátkodobém horizontu, dokud člověk neusne.
Účastníci studie Gorjinje však užívali kreatin v dávce 10krát vyšší než doporučená denní dávka (35 g, což odpovídá přibližně jedné celé lahvičky práškového doplňku).
Taková dávka může být nebezpečná pro lidi s onemocněním ledvin a u zdravých lidí může způsobit žaludeční nevolnost.
Očekává se, že v budoucnu bude kreatin moci být takto používán lidmi, kteří jsou nuceni být dlouho a nečekaně vzhůru, například pracovníci záchranných služeb nebo studenti skládající zkoušky.
Profesor však v roce 2024 provedl přehled 15 studií a zjistil, že tyto studie zatím nepotvrzují teorii, že doplňky kreatinu mohou zlepšovat kognitivní funkce.
To může souviset s tím, že ve studiích, které zkoumal, byly použity různé schémata užívání kreatinu. Kromě toho vysvětluje, že mnoho studií bylo založeno na zastaralých kognitivních testech. Některé z nich byly vyvinuty již v 30. letech 20. století: byly příliš snadné, nedávali jsme lidem dostatečnou zátěž.
Důkazy pro závěry nejsou dostatečné, domnívá se, že tato oblast si zaslouží další výzkum.
Kromě kognitivních funkcí
Některé studie také ukazují řadu dalších možných přínosů kreatinu pro zdraví, včetně zpomalení růstu nádorů v některých studiích na zvířatech a zmírnění příznaků menopauzy.
Jedním z důvodů může být to, že kreatin má ochranné antioxidační účinky, které pomáhají našemu tělu odolávat stresovým faktorům.
Nedávná studie zahrnující 25 000 lidí ukázala, že mezi účastníky ve věku 52 let a staršími byli ti, kteří konzumovali více kreatinu v potravě, každých dalších 0,09 g kreatinu v průměru za dva dny spojeno se 14% snížením rizika rakoviny.
Kreatin může být také prospěšný pro naše duševní zdraví.
V jedné studii byl lidem s depresí podáván kreatin v práškové formě během kognitivně-behaviorální terapie (KBT).
Vědci zjistili, že během osmi týdnů se jejich příznaky zlepšily více než u těch, kteří absolvovali KBT bez kreatinu.
Jedním z důvodů, proč může kreatin pomoci lidem s depresí, je to, že se ve velké míře používá k produkci a spotřebě energie v mozku.
Nízká hladina kreatinu ovlivňuje nejen produkci energie v mozku, ale také hladinu neurotransmiterů – chemických signálů, které umožňují nervovým buňkám vzájemně komunikovat.
To může zase ovlivnit náladu člověka.
Tento objev může být obzvláště důležitý pro vegany.
Podle některých studií je tato skupina lidí náchylnější k depresi. Kreatin zde může hrát určitou roli, dodává. Bylo zjištěno, že vegani mají ve svalech méně kreatinu než lidé, kteří se stravují pestře.
Existují dokonce studie, které naznačují, že kreatin může pomoci při chronických onemocněních.
V roce 2023 Ostojić a jeho kolegové z Univerzity v Novém Sadu v Srbsku testovali účinek kreatinových doplňků na 19 pacientech s dlouhodobým COVIDem.
Vědci podali 4 g kreatinu polovině účastníků a placebu druhé polovině.
Poté sledovali jejich příznaky a hladinu kreatinu v mozku a svalech. Po šesti měsících tým zjistil, že u těch, kteří dostávali kreatin jako doplněk, se příznaky zlepšily, včetně zmatenosti a problémů s koncentrací.
Čím těžší onemocnění bylo, tím nižší byla hladina kreatinu v těle na začátku studie.
Hypotéza byla, že mozek, který je v stresovém stavu kvůli dlouhodobému COVIDu, vyčerpává zásoby kreatinu, látky potřebné pro dodávku energie.
Ačkoli kreatin není lékem na dlouhodobý COVID, podle Ostojiće může přinést určité výhody. Je však ještě třeba udělat mnoho práce; říká, že chce lépe pochopit, jak možné genderové rozdíly ovlivňují kreatin a onemocnění, jako je dlouhodobý COVID.
Ženy trpí dlouhodobým COVID častěji než muži a mají odlišný metabolismus kreatinu.
Kvůli hormonálním výkyvům se předpokládá, že transport, biologická dostupnost a syntéza kreatinu v těle se mohou během života ženy měnit.
Ostojić dodává, že ženy obvykle ztrácejí více kreatinu močí a mají nižší svalovou hmotu než muži.
Vzhledem k tomu, že právě tam je uloženo největší množství kreatinu, je logické, že ženy ho mají celkově méně. „Můj první dojem je, že ženy s dlouhodobým COVIDem mohou lépe reagovat na doplňky kreatinu [než muži],“ tvrdí.
Životní cyklus
V poslední době se výzkum kreatinu změnil: nyní se analyzuje jeho role v průběhu celého lidského životního cyklu.
Například stále více studií ukazuje, že kreatin může hrát důležitou roli od početí až po první roky života dítěte.
Buňky a tkáně našeho těla využívají kreatin jako zdroj energie ve všech fázích reprodukce.
To zahrnuje pohyblivost spermií, vývoj dělohy a placenty, stejně jako růst plodu a mateřské mléko.
Kreatin může hrát důležitou roli při komplikovaných těhotenstvích.
V rámci svých výzkumů bylo zjištěno, že u těhotných žen s preeklampsií, potenciálně smrtelným onemocněním, se placenta může přizpůsobit tak, aby zvýšila hladinu kreatinu v těle matky.
Bezpečnost užívání kreatinu během těhotenství však nebyla dosud přímo na lidech studována a o jakýchkoli doplňcích je třeba se nejprve poradit s lékařem.
Matka může předat více kreatinu svému dítěti během dlouhého a těžkého porodu, a nižší hladina kreatinu v krvi matek v posledních měsících těhotenství je spojena s vyšší četností případů intrauterinní smrti plodu, předčasného porodu, narození malých dětí a hospitalizace na jednotce intenzivní péče.
Zatím však není jasné, proč k tomu dochází a zda by byl doplněk kreatinu prospěšný.
Ačkoli výzkum v této oblasti je teprve v počáteční fázi, Ostojić nedávno zveřejnil první výpočty doporučené denní dávky kreatinu pro děti do 12 měsíců.
Odhaduje se, že kojenci výlučně krmení mateřským mlékem potřebují 7 mg denně do šesti měsíců a poté 8,4 mg denně pro kojence od 7 do 12 měsíců. Autor poznamenává, že jsou zapotřebí další údaje.
Na druhém konci životního cyklu může kreatin také pomoci našemu svalovému zdraví, protože s věkem se u lidí rozvíjí sarkopenie – věkové onemocnění, při kterém dochází ke snížení svalové síly a hmoty.
S věkem se u lidí snižuje svalový tonus. A studie ukázaly, že kreatin může pomoci snížit stupeň sarkopenie.
Konzumujeme dostatek kreatinu?
Objevuje se stále více důkazů, že většina žen, které se stravují podle západního stravovacího režimu, nekonzumuje dostatek potravin bohatých na kreatin. Nedávná studie ukázala, že 6 z 10 žen nekonzumuje denní dávku kreatinu doporučenou vědci (13 mg na kg tělesné hmotnosti denně) a téměř pětina těhotných žen kreatin nekonzumuje vůbec.
Předběžné studie ukazují, že dospělí lidé potřebují asi 1 g kreatinu denně. První údaje z populačních studií ukazují, že deprese, kardiometabolické poruchy a rakovina se častěji vyskytují u lidí, kteří konzumují méně než 1 g kreatinu denně. Oficiální doporučení pro denní spotřebu však neexistují.
Většina lidí může kreatin získávat z potravy, ale vegani mohou riskovat, že ho nebudou přijímat v dostatečném množství.
Kreatin je sloučenina, která se přirozeně vytváří v těle, což znamená, že nepatří mezi „esenciální“ látky. Esenciální živiny nemohou být syntetizovány v těle, a proto musí být přijímány s potravou. Jako obvykle, někteří vědci se domnívají, že kreatin by měl být zařazen mezi polozákladní látky, protože zřejmě nejsme schopni syntetizovat ho v dostatečném množství.
Řada studií ukazuje, že lidé, kteří kreatin nepřijímají v potravě, mají nízkou hladinu kreatinu ve svalech, což znamená, že nemohou dosáhnout optimální hladiny.
Kreatin není všelékem, říká, ale tvrdí, že by měl být řádně vyhodnocen a veřejnosti by měly být poskytnuty doporučení pro jeho užívání založené na důkazech.
Navzdory tomu, že kreatin je předmětem mnoha studií a chybí v jídelníčku mnoha lidí, výzkum jeho přínosů pro zdraví v průběhu celého života je stále v počáteční fázi.
Mezitím vědci doufají, že rostoucí akademický zájem o kreatin nakonec povede k zájmu ze strany veřejného zdravotnictví, abychom mohli zjistit, které skupiny obyvatelstva mohou z doplňků těžit.
Jakou roli hraje kreatin v našem organismu a kdy se doporučuje užívat jako doplněk stravy
