Kreatin není jen pro svaly: jak může bojovat proti stárnutí

Kreatin je oblíbený doplněk v posilovnách, ale nedávné studie ukazují, že může pomoci bojovat proti příznakům stárnutí a kognitivnímu úpadku.

Kreatin zlepšuje výkonnost, adaptaci na trénink a zkracuje dobu zotavení po zranění.

Průmysl sportovních doplňků stravy přináší celosvětově více než 480 miliard dolarů. Bohužel účinnost mnoha z těchto doplňků není potvrzena vědeckými důkazy. Kdyby jejich účinek byl významný, mnoho z nich by se muselo prodávat jako léky.

Většina doplňků doplňuje možné nedostatky. Například vitamin C je nezbytný, ale většina lidí ho přijímá z potravy a nepotřebuje doplňky. Přebytek se vylučuje močí. Glutamin je další populární doplněk v posilovnách, ale příjem většího množství, než je obsaženo v potravinách, nezvyšuje svalovou hmotu ani sílu.

Mnohé z těchto doplňků jsou neškodné a největší riziko představují pro naši peněženku. Existuje však několik sportovních doplňků, které mají pozitivní účinek, ověřený a potvrzený vědeckými údaji. Nejznámější z nich je kreatin.

K čemu je kreatin dobrý

Po desetiletí byl kreatin (ve formě kreatin monohydrátu, nejlevnější a nejúčinnější formy) díky své schopnosti zvyšovat sílu, zlepšovat anaerobní výkonnost a urychlovat regeneraci svalů hvězdným doplňkem ve světě sportu. Kromě toho však nedávné studie, které si níže představíme, ukazují, že kromě fyzické aktivity může kreatin zlepšovat zdraví mozku, kognitivní funkce a dokonce i délku života.

Kreatin je sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v našem těle, ale také v potravinách, zejména v červeném mase a rybách. Název pochází z řeckého slova „kreas“, což znamená „maso“. Vyrábí se hlavně v játrech a (v menší míře) v ledvinách a slinivce břišní.

Kreatin umožňuje tělu akumulovat energii ve formě fosfokreatinu. Tato molekula je schopná uvolňovat fosfátové skupiny ADP pro přeměnu na ATP, hlavní nosič energie v těle. Když v organismu vzniká vysoká potřeba energie, například při intenzivní fyzické nebo duševní činnosti, kreatin působí jako záložní zdroj energie.

Přítomnost této zásoby energie je samozřejmě obzvláště užitečná při fyzické zátěži. Proto je kreatin jedním z doplňků stravy, jehož přínos pro fyzickou aktivitu je nejvíce prokázán, jak shrnuje nedávný přehled: zlepšuje výkonnost, adaptaci na trénink a zkracuje dobu regenerace. Například zvyšuje maximální sílu, výkon (výbušnou sílu), umožňuje rychleji běhat ve sprintu a zvyšuje objem svalů.

Podle vědeckého pracovníka „jsou výhody kreatinu pro růst svalů nepřímé, protože přímo nestimuluje syntézu bílkovin. Zjevně však přispívá ke zlepšení sportovních výsledků tím, že zlepšuje dostupnost energie během intenzivních a krátkých zátěží“.

Přispívá ke zlepšení sportovních výsledků tím, že zlepšuje dostupnost energie během krátkých intenzivních zátěží

Energie, kterou poskytuje kreatin, je však potřebná pro celý organismus, nejen pro svaly. Kreatin lze například použít při onemocněních postihujících mitochondrie – energetická centra buněk, která produkují ATP. Kreatin prokázal zlepšení funkce mitochondrií při poruchách krevního oběhu nebo úrazech.

Jak vysvětluje přehled v časopise Nutrients, doplňky s kreatinem mohou pomoci ženám s menstruačními poruchami, u nichž se často vyskytují příznaky únavy, a také veganům, kteří nemají dostatek kreatinu v potravě a také trpí únavou. Další použití je u lidí, kteří ztrácejí svalovou hmotu s věkem (sarkopenie) nebo v důsledku rakoviny (kachexie).

Jak vysvětluje doktor molekulární biologie, „ po vyhodnocení dostupných údajů z roku 2016 panel Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) již dospěl k závěru, že předložené studie s účastí lidí dokazují vliv kreatinu konzumovaného v dávkách nejméně 3 g denně v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem (třikrát týdně po dobu několika týdnů) na svalovou sílu u dospělých starších 55 let“.

Udržování svalové hmoty a funkcí u starších lidí je nezbytné pro dobré funkční zdraví, samostatnost a kvalitu života. Právě v tomto ohledu mohou účinky kreatinu zlepšit celkový zdravotní stav. „Zachováním svalové hmoty také přispívá ke zlepšení metabolismu, snižuje riziko pádů a hospitalizací a podporuje aktivnější stárnutí,“ dodává.

Kreatin a mozek

Existuje ještě jedna část těla, která potřebuje energii: mozek. Ačkoli tvoří pouze 2 % tělesné hmotnosti, spotřebovává asi 20 % energie organismu. Kreatin v mozku funguje jako rychlá zásoba fosfátů, která dodává energii neuronům, zejména v momentech vysoké kognitivní zátěže nebo stresu, a také lidem trpícím věkem podmíněným kognitivním úbytkem.

Přehled kontrolovaných studií (nejkvalitnějších) ukázal, že doplňky kreatinu zlepšují kognitivní schopnosti, zejména krátkodobou paměť a schopnost uvažovat. Pozdější metaanalýza publikovaná v Nutrition Reviews ukázala, že doplňky kreatinu zlepšují krátkodobou paměť a duševní bdělost u zdravých lidí starších 65 let.

Kromě zlepšení mentálních schopností má kreatin také ochranný účinek proti jednomu z nejzávažnějších důsledků stárnutí: neurodegenerativním onemocněním. Mitochondrie začínají selhávat s věkem, což má také vliv na neurony. U pacientů s Parkinsonovou chorobou bylo zjištěno, že mají nižší hladinu kreatinu v mozku. Doplňky kreatinu přímo nezlepšují příznaky tohoto onemocnění, ale mohou pacientům pomoci jiným způsobem: kreatin jim umožňuje nabrat sílu při vytrvalostním tréninku, což pomáhá zvládat příznaky Parkinsonovy choroby a zpomalit funkční zhoršení.

Mozek, stejně jako svaly, je do značné míry závislý na ATP. „V tomto kontextu funguje systém kreatin-fosfokreatin jako energetický „tlumič“ ATP v situacích zvýzené zátěže, což má klíčový význam pro zachování kognitivních funkcí.“

Například u Alzheimerovy choroby je hladina kreatinu v mozku také nižší než normální. Existují předběžné studie na zvířatech, které ukazují, že kreatin může zmírňovat hromadění beta-amyloidních proteinů, jednoho z markerů onemocnění. To však může být vedlejším účinkem něčeho důležitějšího: kreatin snižuje oxidační stres v neuronech, který je klíčovým faktorem stárnutí a neurodegenerace.

Kreatin a stárnutí

Jedním z nejzajímavějších objevů je schopnost kreatinu ovlivňovat délku života. Tato sloučenina zlepšuje schopnost buněk produkovat energii a funkci mitochondrií, které se při selhání stávají jedním z hlavních markerů stárnutí.

Jedním z faktorů, které určují rychlost zhoršování stavu člověka s věkem, je ztráta svalové hmoty. Není divu, že svalová hmota předpovídá dlouhověkost starších lidí mnohem lépe než index tělesné hmotnosti. Ztráta svalové hmoty však nejen vede k křehkosti, zvyšuje riziko pádů a způsobuje úbytek kostní hmoty, ale také ovlivňuje mozek.

Vliv kreatinu na zdravé stárnutí souvisí především s jeho schopností udržovat zdraví svalů a kostí, zejména v kombinaci s posilovacím tréninkem, což zase chrání před oxidačním stresem a záněty, které jsou příčinou věkových onemocnění, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění.

Jedním z faktorů, které určují rychlost zhoršování stavu člověka s věkem, je ztráta svalové hmoty

U žen může být hladina kreatinu o 70-80 % nižší než u mužů, a právě pro ženy mohou být doplňky ještě užitečnější, zejména po menopauze, kdy se zhoršování svalové hmoty může zrychlit.

Na rozdíl od jiných sloučenin, které působí na určitou oblast organismu, má kreatin příznivý vliv na všechny systémy: od zlepšení fyzické výkonnosti až po ochranu neuronů a potenciální prodloužení zdravého života.

Nedávný článek publikovaný v časopise Frontiers of Physiology shrnuje různé studie o vlivu kreatinu na stárnutí v kombinaci s silovým tréninkem. Autoři dospěli k závěru, že tato látka zlepšuje hlavní příznaky stárnutí: může zabránit ztrátě svalové hmoty, bojovat proti únavě a dodávat více energie, zlepšovat kardiovaskulární zdraví a kognitivní funkce a také urychlovat regeneraci. Kromě toho je zdůrazněno, že kreatin je bezpečný a dobře prozkoumaný doplněk.

Kolik kreatinu užívat

Pro zdravé lidi, kteří pravidelně užívají kreatin, existují významné výhody. Denní potřeba kreatinu je přibližně 2 gramy a pouze polovina tohoto množství se v těle produkuje přirozenou cestou. Zbytek by měl být přijímán z potravy nebo doplňků. V průměru populace konzumuje pouze 0,7–0,8 g kreatinu denně s potravou. Proto jsou doplňky kreatin monohydrátu dostupnější a účinnější alternativou pro pokrytí denní potřeby.

Pokud se rozhodneme užívat kreatin jako doplněk, jaké by mělo být jeho dávkování? Nejběžnější dávka je obvykle 0,1 g na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 70 kg, měli byste užívat 7 gramů denně. Právě takové dávky jsme použili v našich studiích.