Salát z čočky je tradiční pokrm, který kombinuje luštěniny s vysokou nutriční hodnotou a čerstvé křupavé ingredience, díky čemuž je vyvážený, chutný a ideální pro konzumaci v horkém počasí nebo jako lehké a zdravé jídlo v každém ročním období.
Čočka je jednou z nejstarších luštěnin pěstovaných člověkem, zmínky o ní se datují přibližně do roku 8000 př. n. l. v Úrodném půlměsíci (dnešní Blízký východ). Díky snadnému pěstování, skladování a vysoké nutriční hodnotě byla hlavní potravinou ve starověkých civilizacích, jako byla egyptská, řecká a římská. Čočka je důležitým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.
Historicky se čočka používala v horkých ragú a polévkách, které dodávaly energii a teplo v chladném ročním období. Myšlenka konzumovat je v studené formě, zejména v salátech, však přišla z kultur Středomoří a Blízkého východu, kde se vařené luštěniny míchají s čerstvou zeleninou, aromatickými bylinkami a kyselými dresinky, čímž vznikají osvěžující a výživná jídla, ideální pro mírné a teplé podnebí.
Salát z čočky si získal celosvětovou popularitu jako vegetariánské, veganské a sportovní jídlo díky své sytosti, která nezatěžuje, jednoduché přípravě a sterilizačnímu účinku na organismus.
Ingredience pro salát z čočky
Tento recept je určen pro přibližně 4 osoby.
Hlavní ingredience
250 g hnědé nebo zelené čočky (nejlépe drobné, pro lepší texturu)
1 bobkový list
1 stroužek česneku
Sůl podle chuti
Zelenina a doplňky
1 malá červená paprika, nakrájená na malé kostičky
1 střední okurka, oloupaná a nakrájená na kostky
1 velké rajče nebo 200 g cherry rajčat, nakrájených na kostky nebo na poloviny
1 střední mrkev, nastrouhaná na struhadle nebo nakrájená na tenké proužky
½ červené cibule, jemně nakrájené
hrst čerstvé petrželky, jemně nakrájené
hrst lístků čerstvé máty (podle chuti)
Na zálivku
4 lžíce extra panenského olivového oleje
2 lžíce balzamikového octa, jablečného octa nebo bílého vinného octa
1 lžička dijonské hořčice nebo hořčice podle starého receptu
½ lžičky medu nebo agávového sirupu (podle chuti)
Sůl a čerstvě mletý černý pepř podle chuti
½ lžičky mletého kmínu (podle chuti)
Další ingredience do salátu
100 g rozdrobeného sýra feta nebo čerstvého sýra (pro nevegany)
Hrst vlašských ořechů, mandlí nebo pražených semínek pro křupavý chuť
Černé olivy bez pecek, nakrájené
Vařené vejce, nakrájené na čtvrtiny
Příprava salátu z čočky krok za krokem
1. Příprava čočky
Čočku propláchněte pod studenou vodou, abyste odstranili prach a nečistoty. Čočku není třeba namáčet, pokud používáte hnědou čočku, protože se vaří rychle.
Vložte ji do hrnce s přibližně 1 litrem vody, přidejte bobkový list, stroužek česneku a špetku soli.
Vařte na středním ohni, dokud nezačne vařit, poté snižte teplotu na středně nízkou a vařte na mírném ohni asi 18-20 minut, dokud čočka nezměkne, ale zůstane pevná (al dente).
Vodu z čočky slijte a propláchněte studenou vodou, aby se zastavil proces vaření a čočka se ochladila. Česnek a bobkový list můžete vyjmout a vyhodit.
Odložte stranou a nechte dobře okapat.
2. Připravte zeleninu a přísady
Všechny zeleniny umyjte a nakrájejte podle pokynů (na malé kostičky nebo tenké proužky).
Pokud používáte čerstvé bylinky, nakrájejte je na jemno, aby se lépe rozprostřela jejich vůně.
3. Připravte vinaigrette
V malé misce smíchejte olivový olej, ocet, hořčici, med, kmín, sůl a pepř.
Energicky rozšlehejte vidličkou nebo malým šlehačem, dokud nevznikne emulze a směs nebude homogenní.
4. Smíchejte a nechte odstát
Ve velké misce smíchejte čočku s nakrájenou zeleninou a bylinkami.
Přidejte vinaigrette a opatrně promíchejte, aby se čočka nerozmačkala.
Mísu zakryjte potravinářskou fólií a nechte v lednici 30 minut (nejlépe 1 hodinu), aby se chutě propojily a salát byl svěží.
5. Servírování
Před podáváním ochutnejte a podle potřeby přidejte sůl nebo ocet.
Podle chuti přidejte další ingredience, například sýr feta, ořechy nebo vařená vejce.
Zajímavé varianty
Středomořský salát: přidejte černé olivy, sýr feta a špetku sušeného oregana.
S ořechy a ovocem: přidejte rozinky, sušené borůvky nebo granátové jablko a nasekané vlašské ořechy pro sladký a křupavý kontrast.
Veganská verze: nahraďte sýr kostkami avokáda a přidejte konopná semínka nebo chia pro extra výživu.
Pikantní salát: přidejte čerstvý koriandr, limetkovou šťávu a špetku chilli prášku pro pikantní a kyselou chuť.
S přídavkem bílkovin: přidejte vařenou quinoi, cizrnu nebo nakrájený marinovaný tofu pro zvýšení bílkovinné hodnoty.
Ideální přílohy
Čočkový salát je plnohodnotné jídlo, ale můžete ho doplnit nebo podávat s:
Rustikálním celozrnným chlebem nebo opečenou pitou
Pečeným masem, například kuřecím, krůtím nebo bílým rybím
Jako přílohu k červenému masu nebo lehkému ragú
Čerstvými bílými víny, jako je Albariño, Verdejo nebo Sauvignon Blanc
Domácí limonádou nebo vodou s okurkou a mátou pro osvěžení
Studenými polévkami, jako je gazpacho nebo krémové polévky, pro letní menu
Hlavní nutriční vlastnosti
Čočka je bohatým zdrojem:
Plnohodnotných rostlinných bílkovin (důležité pro vegetariány)
Vlákniny, která zlepšuje trávení a reguluje hladinu cukru v krvi
Vitamínů skupiny B (zejména kyseliny listové)
Minerálů, jako je železo, hořčík a zinek
Přírodních antioxidantů
V kombinaci s čerstvou zeleninou a kvalitním olivovým olejem je tento salát vyváženým pokrmem, který dodává dlouhodobou energii, snižuje záněty a podporuje zdraví kardiovaskulárního systému.
Závěrečné rady
Čočku nepřevařte, aby nezměkla.
Před přidáním zálivky salát dobře vychladněte, aby zůstal čerstvý.
Podle chuti přidejte ocet a med, abyste upravili kyselost.
