Výhody kreatinu jako doplňku stravy pro sport jsou vědecky prokázány.
Kreatin, oblíbený doplněk mezi sportovci díky své schopnosti pomáhat rozvíjet sílu a výkon, je stále více uznáván díky svým rozsáhlým přínosům pro zdraví a je bezpečný, účinný a nezbytný pro všechny, nejen pro sportovce, podle studie provedené doktorem.
Užitečnost této sloučeniny daleko přesahuje hranice posilovny. Kreatin je přírodní sloučenina uložená ve svalech, která v kombinaci s fosfátem tvoří kreatinfosfát, nezbytný pro energii buněk.
Když je organismus vystaven stresu, například při fyzické zátěži nebo při některých onemocněních, je kreatinfosfát nezbytný pro udržení energie v buňkách, proto má mnoho ochranných a ozdravných vlastností, kromě již známého vlivu na efektivitu tréninku.
Kolik kreatinu je třeba denně
Náš organismus produkuje přibližně jeden gram denně, ale doporučuje se přijímat dva až čtyři gramy kreatinu denně, v závislosti na svalové hmotě a úrovni aktivity. Většina lidí nepřijímá dostatek kreatinu pouze z potravy. Nejlepšími zdroji kreatinu v potravě jsou maso a ryby.
Pouze asi jeden gram kreatinu je obsažen v libře (přibližně půl kilogramu) červeného masa nebo ryb, jako je losos, proto je drahý a pro získání jednoho gramu je zapotřebí mnoho kalorií. Proto je důležité užívat doplňky, zejména vegetariáni a vegani, kteří nekonzumují dostatek kreatinu v potravě.
Sportovci, kteří si kladou za cíl zvýšit výkonnost, by měli užívat 5 gramů čtyřikrát denně po dobu jednoho týdne. Doplňky „pomáhají nabít svaly další energií“, což umožňuje zlepšit výsledky vysoce intenzivního tréninku, regeneraci a dokonce i kognitivní funkce. Poté bude dávka 5–10 gramů denně udržovat zásoby kreatinu a zajistí jeho dostatečné množství pro mozek.
Kromě zlepšení sportovních výsledků je kreatin důležitý pro všechny lidi s přibývajícím věkem, tvrdí Kreider. Může pomoci starším lidem, kteří s věkem ztrácejí svalovou hmotu a kognitivní funkce, a u teenagerů je nízký příjem kreatinu ve stravě spojen s pomalejším růstem, menší svalovou hmotou a větším množstvím tuku v těle.
Přehled bezpečnosti
V rozsáhlém přehledu zveřejněném v únoru v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition bylo analyzováno 685 klinických studií doplňků kreatinu s cílem posoudit jejich bezpečnost a četnost nežádoucích účinků.
Analýza ukázala, že mezi účastníky, kteří užívali placebo, a těmi, kteří užívali kreatin, nebyly žádné významné rozdíly v četnosti nežádoucích účinků. Pokud jde o neoficiální obavy, jako je otoky nebo křeče, tyto tvrzení neobstojí, protože studie ukázaly, že kreatin může ve skutečnosti křečím předcházet, protože pomáhá tělu zadržovat více tekutin.
Navzdory silné důkazní základně byl kreatin dlouho předmětem nesprávných představ a dezinformací.
Neexistují absolutně žádné údaje potvrzující jakékoli vedlejší účinky kreatinu, o kterých se hovoří na internetu a v médiích. Kreatin je bezpečný a důležitý pro všechny, nejen pro kulturisty a sportovce.
Podle studie je kreatin bezpečný, účinný a nezbytný pro všechny, nejen pro sportovce
