S odborníkem v této disciplíně jsme si povídali o jedné z ásan, která nejlépe trénuje rovnováhu a posiluje celé tělo.
Jógová pozice, která posiluje hýždě a nohy jako při dřepech: Vrikshasana nebo pozice stromu
Moje oblíbené jógové cviky jsou ty, které pracují na rovnováze. Nic mi nepřipadá složitější (a útěšnější, když se to podaří) než udržet se na nohou, když je cvičení zaměřeno na to, aby vás vyvedlo z rovnováhy odstraněním opory. Ovládat situaci a nespadnout při provádění půlměsíce nebo pozice tanečnice je balzámem pro koncentraci a sebevědomí. Ale tyto ásany jsou také velmi účinné pro posílení těla. Pokud se zaměříme na jednu z nejrozšířenějších ásan v jakékoli lekci jógy, pozici stromu, uvidíme, že přináší mnoho výhod, jak fyzických, tak emocionálních. Tato pozice posiluje nohy, břišní dutinu a záda, zapojuje celé tělo. Když jsme se jí zeptali, s jakým tradičním fitness cvičením lze tuto pozici srovnat (stejně jako je pozice lodi stejně účinná jako cvičení na břišní svaly), přirovnala ji k dřepu na jedné noze, známému také jako pistol squat. Intenzitu tohoto cvičení lze ještě zvýšit tím, že pod opěrnou nohu umístíte oporu pro rovnováhu, například polokouli nebo disk. A pro procvičení vnějšího otočení můžete provádět zvedání nohy do strany v rovnováze.
Části těla, které pozice stromu posiluje
Bezpochyby je Vrikshasana jednou z nejkomplexnějších pozic, které existují. Jak vysvětluje Esperanza Moksha, zapojuje následující části těla:
Čtyřhlavý sval, podkolenní šlachy a lýtkové svaly opěrné nohy.
Kotníky a chodidla pro vyvážení těla.
Břišní a bederní oblast spolu s ostatními svaly, které natahují páteř, udržují vzpřímený postoj. Pokud zvolíte zcela nataženou pozici, při zvedání se posilují také ramena a paže.
Adduktory. Zvedaná noha také hraje aktivní, i když jemnější roli. Adduktory (svaly vnitřní strany stehna) se musí aktivovat, aby zajistily vnější rotaci stehna a umístily chodidlo na stehno nebo lýtko. Tato rotace stehna zapojuje velký hýžďový sval, hruškovitý sval a další hluboké svaly odpovědné za rotaci kloubu.
Tato pozice napomáhá soustředění a uvolnění
A právě soustředění na provádění ásan, zejména těch, které souvisejí s rovnováhou, mě motivuje nejvíce. Expertka potvrzuje, že pozice stromu nejen trénuje svaly, ale také koncentraci, protože vyžaduje udržení rovnováhy. „Spolu s myslí a klidným dýcháním dokážeme udržet rovnováhu,“ říká. A zdůrazňuje, že tato práce na stabilizaci a otevření také přispívá k rozvoji kontroly.
Trénujte kognitivní flexibilitu: potvrzuje to věda
Póza stromu má mnoho výhod pro kognitivní zdraví (jak v krátkodobém, tak v střednědobém horizontu). Potvrzuje to studie zveřejněná v International Journal of Development Research, která analyzovala vliv této ásany na neurokognitivní úrovni. Byla provedena 30minutová sezení, během nichž bylo provedeno 10 opakování Vriksasany. Bylo zjištěno, že se okamžitě zlepšily ukazatele neurokognitivních funkcí, vizuální paměti, komplexní pozornosti, kognitivní flexibility, výkonných funkcí, sociální vnímavosti a jednoduché pozornosti (jako přesvědčená jogínka to mohu potvrdit).
Jak cvičit pozici stromu na lekci jógy
Nejdůležitější v józe je snažit se provádět stejnou práci oběma stranami, aby se trochu vyrovnaly rozdíly, které mohou být mezi dominantní a nedominantní stranou. Pokud jde o dobu, po kterou byste měli pozici držet, odborník doporučuje 30 sekund až minutu na každou stranu. „Pokud však teprve začínáte, je také velmi dobré vydržet 15 sekund, přičemž se plně soustředíte na aktivitu a pozici zad a chodidel.“
Jógová pozice, která posiluje hýždě a nohy jako při dřepech (a podporuje pozornost a kognitivní flexibilitu)
