Snadno proměňte svou postavu: 5 účinných cviků na pas, které můžete dělat doma

Chcete mít štíhlý pas, ale nemáte čas chodit do posilovny? Máme pro vás řešení

Proměňte svou postavu: 5 cviků na pas, které můžete dělat doma

Pokud chcete mít výraznější pas, aniž byste opustili domov, ideální bude zařadit do programu speciální cviky na tonizaci, známé také jako silové nebo vytrvalostní. Podle údajů Harvardské univerzity jsou určité pohyby zaměřené na kor obzvláště účinné pro aktivaci a posílení této oblasti.

5 cvičení na pas doma

K dosažení vypracovaného pasu nestačí se soustředit výhradně na cvičení na korpus. Je velmi důležité doplnit trénink kardio cvičením, které přispívá ke snížení celkového tuku v těle, a přejít na vyváženou stravu.

Pět cviků zahrnuje:

• Plank

Tento cvik aktivuje hluboké břišní svaly (příčný sval břicha, šikmé břišní svaly, přímý sval břicha, dolní část zad a hýžďové svaly). Jeho účinnost spočívá v izometrickém zkrácení, které udržuje svalové napětí bez pohybu. Kromě posílení střední části těla přispívá ke sníženítuku v oblasti břicha a zlepšuje držení těla.

Jak cvičit: opřete se o předloktí a špičky, tělo držte v přímé linii. Napněte břicho a vydržte v pozici 20 sekund až 1 minutu. Nezvedejte ani nesnižujte boky.

• Klasické sklapovačky (základní sklapovačky)

Změňte svou postavu: 5 cviků na pas, které můžete dělat doma

Tradiční cvik, který procvičuje hlavně přímý sval břicha, který je klíčový pro tonizaci a vydefinování přední části břicha.

Jak cvičit: lehněte si na záda, pokrčte kolena a dejte ruce za krk. Zvedněte lopatky, napněte břicho, vydržte 1-2 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 12-16 opakování.

• Zpětné kroucení

Tento pohyb je zaměřen na spodní část přímého břišního svalu, který se nachází v oblasti lupu. Je ideální pro posílení spodní části břicha, aniž by docházelo k napínání krku nebo zad.

Jak cvičit: Lehněte si na záda a zvedněte nohy do úhlu 90°. Zvedněte boky, napněte břicho, vydržte 1–2 sekundy a kontrolovaným pohybem se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 12–16 opakování.

• Kolo

Kolo je jedním z nejúčinnějších cviků na procvičení příčných břišních svalů, zlepšení nervové a svalové koordinace a centrální stabilizace bez zatížení zad. Doporučuje se zejména začátečníkům nebo lidem s bolestmi v bederní oblasti.

Jak cvičit: lehněte si na záda, přitáhněte pravý loket k levému kolenu a současně natáhněte opačnou nohu. Opakujte pohyb, jako byste šlapali na vzdušném kole. Proveďte 12–16 opakování na každou stranu a kontrolujte pohyby.

• Střídavé zvedání rukou a nohou

Toto cvičení posiluje kůru a aktivuje klíčové svaly, jako jsou přímý sval břicha a vnitřní a vnější šikmé svaly, což přispívá k formování pasu.

Jak cvičit: Lehněte si na břicho a současně zvedněte pravou ruku a levou nohu. Vydržte v této poloze 5 sekund, pak strany vyměňte. Proveďte 8 až 12 opakování na každou stranu a dávejte pozor, abyste neprohýbali záda.