15 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin pro posílení svalů a kostí: ideální pro dospělé a seniory

Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu tkání, produkci hormonů a regeneraci organismu. Pomáhají posilovat kosti a obnovovat pokožku.

15 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin pro posílení svalů a kostí: ideální pro dospělé a seniory.

Bílkoviny hrají v lidském organismu důležitou roli, podílejí se na tvorbě tkání, produkci hormonů, obnově svalových vláken a zdraví kostí. Jejich konzumace je obzvláště důležitá v dospělosti a ve stáří, kdy je udržení svalové hmoty a fyzické síly rozhodující pro prevenci nemocí a zachování pohyblivosti.

Podle Harvardské školy veřejného zdraví jsou bílkoviny nezbytné pro funkce, jako je produkce enzymů, přenos kyslíku v krvi a obnovení fyzických sil po tréninku. Skládají se z aminokyselin, z nichž mnohé nejsou v těle produkovány a musí být přijímány z potravy.

Bílkoviny hrají v organismu důležitou roli.

Odborníci doporučují dospělým konzumovat 10 % až 35 % denního příjmu kalorií ve formě bílkovin, s minimálním množstvím 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Níže je uveden seznam 15 potravin bohatých na bílkoviny, které přispívají k udržení dobrého celkového zdraví.

1. Losos

Obsahuje asi 22 gramů bílkovin na 85 gramů porce. Obsahuje také omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a selen.

2. Libové červené maso

Je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, železa a zinku. Výběrem libových kusů snížíte obsah nasycených tuků.

3. Kuřecí prsa

Jedna porce o hmotnosti 113 gramů může obsahovat až 24 gramů bílkovin. Obsahuje také fosfor, vitamín B6 a selen.

4. Vejce

Obsahuje přibližně 13 gramů bílkovin na 100 gramů. Jeho bílkovinný profil má vysokou biologickou dostupnost pro lidský organismus.

5. Řecký jogurt

Obsahuje přibližně 20 gramů bílkovin na 200 gramů. Je doplňkovým zdrojem vápníku a vitamínů skupiny B.

6. Cizrna

Jedna šálek vařené cizrny obsahuje asi 14,5 gramů bílkovin. Cizrna je také bohatá na vlákninu, která podporuje zdraví trávicího systému a kontrolu cholesterolu.

7. Quinoa

Obsahuje více než 8 gramů bílkovin na šálek vařené quinoa. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, vlákninu a minerály, jako je zinek.

8. Arašídové máslo

Dvě polévkové lžíce obsahují asi 8 gramů bílkovin a také tuky prospěšné pro kardiovaskulární systém.

9. Nízkotučný tvaroh

Jedna šálek může obsahovat až 23 gramů bílkovin, přičemž je nízkokalorický a vhodný pro diety zaměřené na kontrolu hmotnosti.

10. Ořechy a semena

Mandle, vlašské ořechy, dýňová a slunečnicová semena obsahují 15 až 21 gramů bílkovin na 100 gramů.

11. Sója a sójové výrobky

Jedna šálek vařené sóji obsahuje až 28 gramů bílkovin. Tofu a rostlinné nápoje na bázi sóji jsou dobrou volbou pro vegetariány.

12. Libové vepřové maso

Obsahuje asi 21,6 gramů bílkovin na 100 gramů a má dobrý profil esenciálních aminokyselin.

13. Fazole a jiné luštěniny

V závislosti na druhu obsahuje jedna šálek vařených fazolí 12 až 26 gramů bílkovin. Obsahují také vlákninu, železo a další mikroživiny.

14. Krevety

Jsou nízkokalorické, bohaté na bílkoviny a obsahují jód, minerál nezbytný pro fungování štítné žlázy.

15. Oves

Obsahuje 11 % až 17 % své sušiny ve formě bílkovin. Kromě toho je bohatý na vlákninu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Rozmanitost zdrojů bílkovin, jak živočišných, tak rostlinných, umožňuje přizpůsobit stravu různým životním stylům a výživovým potřebám. Dostatečný příjem bílkovin je nezbytný nejen pro růst svalů, ale také pro posílení kostí, regeneraci tkání a prevenci onemocnění spojených se stárnutím.