Myslíte si, že pokud chcete zhubnout, musíte nakupovat pouze v obchodě? Zamyslete se znovu.
Možná vám vždy říkali, že jediný způsob, jak zhubnout, je nakupovat v obchodě s potravinami, kupovat pouze čerstvé produkty a trávit hodiny u sporáku a vařit vše od základu.
Ale odborníci na výživu mají pro vás dobrou zprávu. Dosáhnout svých cílů v hubnutí pomocí několika balených a krabicových produktů může být jednodušší, než si myslíte.
Ano, dlouho jste slýchali, že byste se měli vyhýbat zpracovaným potravinám, zejména pokud se snažíte zhubnout. A my vás rozhodně nebudeme povzbuzovat, abyste se zásobili sušenkami, chipsy a bonbóny, i když tyto produkty mohou být součástí zdravé stravy. Místo toho vám s pomocí odborníků na výživu ukážeme, jak se zásobit dostupnými, levnými a praktickými produkty, které vám pomohou snadno dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a zároveň budou velmi chutné.
Co jsou zpracované potraviny?
První přesvědčení, které je třeba změnit, je myšlenka, že všechny zpracované potraviny jsou škodlivé pro zdraví. Pravdou však je, že „zpracovaný“ jednoduše znamená, že produkt byl připraven. A s výjimkou čerstvého ovoce a zeleniny, které neprošly žádnou úpravou, byla většina potravin, které kupujeme v obchodě, do určité míry zpracována.
Ať už se jedná o salátový mix s předem umytým salátem a ingrediencemi na zálivku, směs mraženého ovoce nebo plechovku fazolí, proces zpracování umožňuje změnit přirozený stav produktu a učinit jej dostupnějším a pohodlnějším pro spotřebitele a také prodloužit jeho trvanlivost.
„Ministerstvo zemědělství USA definuje zpracované produkty jako produkty, které prošly nějakou změnou nebo přeměnou oproti své přirozené formě. Může se jednat o cokoli: mletí, vaření, mražení, přípravu, konzervování, sušení, míchání, balení, přidávání živin a mnoho dalšího. Jak vidíte, týká se to prakticky většiny produktů, které konzumujeme,“ říká dietolog a specialista na globální výživu.
Toto téma se stává o něco nejednoznačnějším, když dojde na ultra zpracované produkty. Například definice tohoto pojmu zahrnuje „průmyslově vyráběné produkty sestávající z několika složek (receptur), včetně cukru, olejů, tuků a soli (obvykle v kombinaci a v množství převyšujícím jejich obsah v zpracovaných produktech), jakož i potravinové látky, které nemají nebo mají jen zřídka kulinářské použití“.
V některých případech mohou ultra zpracované produkty také zapadat do zdravé stravy. „Problém není v zpracování potravin, které nám umožňuje bezpečně konzumovat mnoho produktů. Problém je v typech zpracovaných produktů, které jsou na trhu k dispozici,“ říká generální ředitel Think Healthy Group a docent klinické medicíny na George Washington University School of Medicine and Health Sciences. „Mnohé z nich jsou velmi chutné a obsahují velké množství přidaných cukrů, rafinovaných sacharidů, sodíku a nasycených tuků.“ Ale jiné, jako například jogurt, jsou považovány za zdravé a bohaté na živiny.
Ve skutečnosti studie ukazují, že z zpracovaných produktů, jako je celozrnný chléb, luštěniny, konzervované ryby a další, lze sestavit vyváženou stravu.
„Zpracované potraviny mohou být prospěšné – stačí jen vědět, na co si dát pozor,“ říká odborník na výživu.
Bez dalších slov, zde je 10 dietology schválených zpracovaných potravin, které byste měli přidat do svého jídelníčku tento týden.
Konzervované fazole
Odborníci na výživu nadále chválí konzervované fazole jako ideální potravinu, a to z dobrých důvodů. Když máte málo času, konzervované fazole vám pomohou připravit vyvážený a výživný oběd během několika minut. Díky vláknině a rostlinným bílkovinám fazole skvěle pomáhají cítit se sytí při menším množství kalorií. Kromě toho jsou velmi ekonomické, což znamená, že je můžete zařadit do svého jídelníčku několikrát týdně.
Pro informaci: 1/2 šálku konzervované cizrny obsahuje 105 kalorií, 5 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny. Studie ukazují, že konzumace většího množství fazolí pomáhá zhubnout, částečně proto, že kombinace vlákniny a bílkovin sytí a déle udržuje pocit sytosti.
Obohacené celozrnné vločky
Přestože obohacené snídaňové vločky patří mezi nejvíce démonizované produkty v regálech supermarketů, ve skutečnosti jsou skutečnou pokladnicí živin. Podle Klingera obsahuje jedna šálek vloček živiny jako železo a kyselina listová, a s přidáním mléka a ovoce získáte plnohodnotnou snídani.
Vzhledem k tomu, že vláknina, vápník a vitamín D jsou živiny, které nám obvykle chybí, mohou obohacené snídaňové vločky být skutečnou spásou, pokud chcete jejich nedostatek doplnit. 3/4 šálku obohacených snídaňových vloček z celozrnných obilovin obsahuje 90 kalorií, 18 gramů vlákniny, 0 gramů cukru a 3 gramy bílkovin.
Nutriční hodnota produktů se liší, proto čtěte etikety a vybírejte cereálie s nízkým obsahem přidaného cukru (maximálně 6 gramů na porci) a vysokým obsahem vlákniny (minimálně 3 gramy).
Mražené ovoce
Už jste si všimli, že dietologové milují slova na písmeno „k“? Pak jste na správné cestě! Mražené ovoce je dalším zdrojem vlákniny, která pomáhá hubnout.
Když se snažíte zhubnout, pravděpodobně se také snažíte zvýšit příjem vlákniny. „Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je mražené ovoce. Mám ráda mražené ovoce, protože je levné, pomáhá snížit množství potravinového odpadu a je vždy umyté, nakrájené a připravené k použití, kdykoli ho potřebujete. Použijte ho do smoothie, dezertů a jako přísadu do jogurtu a ovesné kaše.“
Jedna šálek mražených bobulí obsahuje 80 kalorií a 4 gramy vlákniny, stejně jako antioxidanty, jako je lutein, zeaxantin a antokyany. Antioxidanty jsou důležité pro hubnutí, protože také pomáhají snížit zánět, který často doprovází nadváhu.
Řecký jogurt
Všichni naši odborníci jsou velkými fanoušky jogurtu, pokud jde o hubnutí. Studie ukazují, že konzumace jogurtu v rámci zdravé výživy může také přispět k hubnutí a pomoci předcházet cukrovce.
„Tento mléčný výrobek je velmi užitečný pro získání dostatečného množství bílkovin denně, což je obzvláště důležité, když se snažíte zhubnout,“ říká odborník.
200 gramové balení nízkotučného řeckého jogurtu obsahuje 150 kalorií a působivých 20 gramů bílkovin. „Bílkoviny pomáhají cítit se sytí a spokojení a jsou také nezbytné pro regeneraci a růst svalové tkáně, když zvyšujete intenzitu tréninku,“ dodává.
Kromě toho je jogurt vynikajícím zdrojem vápníku pro silné kosti a také probiotik, které podporují zdraví střev. Jednoduchý řecký jogurt s jahodami může být skvělou volbou pro lehkou a sytou svačinu. Nebo přidejte jogurt do smoothie a získáte hustý krémový koktejl. Smetanu můžete také nahradit běžným řeckým jogurtem.
Krekry s vysokým obsahem vlákniny
Ano, zase vláknina! Krekry s vysokým obsahem vlákniny vám umožní vychutnat si mnoho dalších zdravých potravin obsahujících živiny, které podporují hubnutí, jako jsou bílkoviny. Snažte se vybírat potraviny s obsahem vlákniny kolem 4 gramů na porci. Pro informaci: dvě porce žitného křupavého chleba obsahují asi 4 gramy vlákniny a 2 gramy bílkovin při kalorické hodnotě 70 kalorií.
Dietolog doporučuje přidávat k sušenkám potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je tvaroh, vařená vejce, ořechové máslo a konzervovaný tuňák, abyste využili výhod dynamické kombinace vlákniny a bílkovin. Sušenky můžete také namáčet do humusu nebo guacamole, abyste získali zdravé tuky a více vlákniny. Pokud chcete na příští párty opravdu ohromit své přátele, zkuste připravit naše domácí krekry se semínky.
Humus
Humus obsahuje dvě živiny, které podporují hubnutí: bílkoviny a vlákninu. „Humus je chutná a výživná rostlinná pochoutka, kterou si můžete vzít s sebou a která se snadno konzumuje,“ říká odborník na výživu.
Ať už se rozhodnete koupit hotový humus nebo otevřít plechovku cizrny a připravit si vlastní česnekový humus, přidáním tohoto pokladu do svého jídelníčku pro hubnutí rozhodně neuděláte chybu.
Typická porce humusu (2 polévkové lžíce) obsahuje 80 kalorií, 2 gramy bílkovin a 2 gramy vlákniny, což z něj dělá skvělý doplněk k mrkvi nebo celerovým tyčinkám jako svačina. Přidejte k syrové zelenině a omáčce několik vlašských ořechů, které jsou zdrojem zdravých tuků, abyste se do dalšího jídla necítili hladoví.
Sójové mléko
Sójové mléko je jedinou alternativou mléka doporučenou Ministerstvem zemědělství USA v Dietních doporučeních pro Američany na roky 2020-2025 díky vysokému obsahu bílkovin a živin.
Jedna šálek neslazeného sójového mléka obsahuje 80 kalorií, 7 gramů bílkovin a 1 gram vlákniny a je dobrým zdrojem vápníku. V závislosti na značce jsou některé druhy obohaceny o vitamín D.
Studie ukazují, že sójové výrobky mohou pomoci při hubnutí lidem s nadváhou a obezitou, zejména v kombinaci s fyzickou aktivitou.13 Předpokládá se, že to souvisí s obsahem sójové bílkoviny, isoflavonů a sójových vláken v těchto výrobcích.
Sójové mléko lze pít samotné, ale je také vynikající základ pro smoothie, například pro tento banánovo-kakaový smoothie se sójovým mlékem. Nebo přidejte sójové mléko do některého z našich receptů na ovesnou kaši na noc nebo pudink s chia semínky.
Tofu
Stejně jako sójové mléko je tofu dalším produktem ze sójových bobů, který se vyznačuje vynikajícím nutričním složením. Wallace je fanouškem tofu a já se přiznávám, že já také. 85 gramů tofu obsahuje 70 kalorií, 9 gramů bílkovin a 1 gram vlákniny. Tofu se navíc velmi snadno připravuje a je univerzální – absorbuje jakoukoli chuť, s jakou se vaří.
Arašídy
Pokud máte rádi arašídy, máme pro vás dobrou zprávu. Existují údaje, že konzumace asi 30 g arašídů před dvěma jídly denně v rámci kaloricky omezené stravy může vést ke ztrátě hmotnosti podobné výsledkům diety s nízkým obsahem tuků. Během hubnutí se mnoho lidí snaží vyhnout tukům ve stravě a tím se připravují o užitečné potraviny, jako jsou arašídy nebo ořechy. Tato studie však ukazuje, že to není nutné. Kromě toho užitečné tuky pomáhají nasytit, takže se déle cítíte sytí.
30 gramů sušených solených arašídů obsahuje 170 kalorií, 7 gramů bílkovin, 2 gramy vlákniny a 14 gramů tuku (z toho 11 gramů jsou pro srdce prospěšné nenasycené tuky). Díky tomuto trojímu složení živin jsou arašídy plnohodnotnou svačinkou, kterou můžete jíst samostatně nebo s ovocem či hořkou čokoládou.
Vegetariánské burgery
S rostoucím zájmem o rostlinnou stravu se objevilo mnoho alternativních možností, jako jsou vegetariánské burgery. Odborník poznamenává, že v závislosti na značce mohou být velmi chutné, mít příjemnou texturu a vysokou nutriční hodnotu a také obsahovat méně nasycených tuků než jejich masové protějšky. Je však třeba být opatrný, protože ne všechny rostlinné burgery jsou stejné. Zkontrolujte tabulku nutričních hodnot, abyste se ujistili, že produkt obsahuje alespoň 3 gramy vlákniny a 10 gramů bílkovin a že obsah nasycených tuků je minimální. Věnujte také pozornost kratšímu seznamu ingrediencí, ve kterém můžete přečíst a pochopit, o co se jedná.
Tipy pro výběr zpracovaných potravin
Při výběru zpracovaných potravin, které chcete zařadit do svého jídelníčku, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí, mějte na paměti tyto tipy od odborníků na výživu.
- Snažte se, aby váš talíř byl barevný. Odborníci doporučují jíst duhu, a to z dobrého důvodu: každá barva často odpovídá určitému fytonutrientu, který dodáváte svému tělu konzumací potravin různých barev. Mražené, konzervované a sušené ovoce a zelenina jsou skvělým způsobem, jak přidat do svého jídelníčku více barev a zároveň neztratit výhody výživných potravin s vysokým obsahem živin. Sledujte obsah přidaného cukru a sodíku a vybírejte potraviny, které obsahují pouze ovoce (nebo jeho šťávu).
- Porovnávejte etikety s informacemi o nutriční hodnotě produktů. Vybírejte značky s minimálním obsahem přidaného cukru a soli. Při zpracování některých produktů se často přidává nadměrné množství sodíku a cukru, aby se zajistila trvanlivost a chuťové vlastnosti. Při výběru produktů různých značek věnujte pozornost těmto nutričním parametrům.
- Jezte více bílkovin a vlákniny. Tato dynamická kombinace vám pomůže zůstat déle sytí. Kromě toho hledejte potraviny vyrobené z celozrnných obilovin, což obvykle znamená, že obsahují více vlákniny než potraviny z rafinovaných obilovin.
- Nezapomeňte na chuť. Mělo by vám chutnat to, co jíte. „Pokud vám jídlo nebo nápoj nechutná, nebudete si je užívat a nepomohou vám zhubnout. Spokojenost s jídlem je důležitou součástí úspěšného hubnutí a udržení váhy,“ říká expert.
Názor experta
Zpracované potraviny nejsou nepřítelem vašich cílů v hubnutí. Podle dietologa je důležité používat při výběru potravin do svého jídelníčku zdravý rozum. Zpracované potraviny, včetně konzervovaných fazolí, jogurtů, cereálií a mražených produktů, mohou být součástí vyvážené a zdravé stravy, proto je určitě přidejte do svého nákupního seznamu.
