Příjem bílkovin je nezbytný pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu a posílit tělo pomocí cvičení v posilovně. Bílkoviny jsou makromolekuly, které hrají důležitou roli při regeneraci a růstu svalové tkáně po tréninku.
Během silového tréninku dochází k drobným trhlinám ve svalové tkáni, které je nutné obnovit, aby svaly mohly růst a posilovat; právě zde hrají klíčovou roli bílkoviny.
Kromě toho podporují syntézu enzymů a hormonů nezbytných pro fyzickou výkonnost a regeneraci, proto je jejich dostatečný příjem základem stravy sportovců a aktivních lidí.
Správné plánování stravy s důrazem na bílkovinné produkty v kombinaci s sacharidy a zdravými tuky nejen optimalizuje regeneraci, ale také zajišťuje dlouhodobou energii pro efektivní trénink.
Zde je ideální recept na bílkovinnou večeři, která vám pomůže dosáhnout cílů v oblasti nárůstu svalové hmoty a síly.
Proteinová večeře: Pečené kuřecí filé s quinoou a zeleninou
Ingredience
- 200 g kuřecích prsou
- 1 šálek uvařené quinoi
- 1 šálek brokolice, uvařené v páře
- ½ šálku pečených mrkví, nakrájených na kolečka
- 1 čajová lžička olivového oleje
- 1 stroužek česneku, nasekaný
- Šťáva z poloviny citronu
- Koření podle chuti: pepř, kurkuma, oregano a sůl.
Příprava
- Příprava kuřecích prsou:
- Kuřecí prsa umyjte a osušte. Ochutnejte solí, pepřem, kurkumou a trochou citronu.
- Rozpalte gril nebo pánev s nepřilnavým povrchem s trochou olivového oleje. Kuře smažte 5-7 minut z každé strany nebo dokud nebude zcela dozlatova opečené a propečené uvnitř.
- Příprava quinoa:
- Quinoa propláchněte vodou, aby se odstranily zbytky saponinu.
- Přiveďte k varu 2 šálky vody se špetkou soli, přidejte quinoa a vařte na středním ohni 15 minut nebo dokud neabsorbuje vodu. Nechte odstát a rozhrňte vidličkou.
- Příprava zeleniny:
- Brokolici vařte v páře po dobu 5-7 minut, aby zůstala al dente.
- Mrkev pečte v troubě nebo na pánvi s trochou oleje a nasekaným česnekem po dobu 10 minut.
- Sestavení jídla:
- Kuře podávejte spolu s quinoou jako základ. Brokolici a mrkev dejte na bok. Pro zvýraznění chuti můžete přidat trochu citronové šťávy nebo olivového oleje.
Přibližná nutriční hodnota (na porci):
- Bílkoviny: 40-45 g
- Sacharidy: 35 g
- Zdravé tuky: 8-10 g
- Celkový počet kalorií: 400-450
Tato večeře je ideální jak pro maximální regeneraci svalů, tak pro zajištění dlouhodobé energie. Zařazení potravin bohatých na bílkoviny, jako je kuře a quinoa, do jídelníčku urychluje regeneraci svalových vláken a zelenina dodává tělu potřebné vitamíny a antioxidanty.
