Svou cestu za silou jsem začala až v 50 letech. Cvičila jsem od 20 let; dělala jsem některé cviky s činkami mezi 30 a 40 lety, ale nedodržovala jsem plán a nebyla jsem vytrvalá. Místo toho jsem se věnovala hlavně kardio cvičení, běhala jsem osm kilometrů denně čtyři až pět dní v týdnu v běžeckém klubu nebo v rámci přípravy na maraton s týdenními dlouhými běhy. Když jsem neběžela, věnovala jsem se cyklistice nebo plavání.
Ale doslova jsem se vyčerpala: moje tělo už nezvládalo vysoce intenzivní kardio tréninky a řada zranění a vážné vyčerpání mě dostaly do nemocnice. Rozhodla jsem se přestat běhat a obrátila se na silový trénink, protože jsem chtěla zhubnout a nabrat svalovou hmotu v období menopauzy. Věděla jsem také, že silový trénink má zásadní význam pro zdraví kostí a prevenci rizika osteoporózy nebo ztráty kostní hustoty.
V 50 letech jsem poprvé vzala do ruky kettlebell
V místním fitness centru měli kettlebells, tak jsem si najala trenéra, který mě naučil správnou techniku, a začala jsem s kettlebells trénovat pět dní v týdnu. Chyběla mi euforie z běhání, ale ocenila jsem rozmanitost pohybů, které se dají provádět s jedním nářadím, a líbilo se mi, jak se cítím silná. Po několika měsících tréninku jsem se dokonce zúčastnil soutěže v kettlebell sportu a vyhrál ve své věkové kategorii.
V té době jsem už byl nadšený tréninkem s kettlebells, ale stále jsem chtěl od svého tréninkového programu víc. Chtěl jsem využívat celou posilovnu, nejen kettlebells, a být silnější. Najala jsem si proto jiného trenéra a naučila se zvedat činky (například dřepy a mrtvý tah) a pochopila koncept progresivního přetěžování (postupné zvyšování intenzity, objemu nebo délky tréninku v průběhu času za účelem nárůstu síly).
Poprvé v životě jsem nabrala svalovou hmotu a cítila se silná jako nikdy předtím, když jsem běhala. Intenzivně jsem trénovala pět dní v týdnu po dalších deset let.
Ve svých 62 letech stále tvrdě trénuji, ale teď si dávám o den více na regeneraci.
Můj trenér mi stále sestavuje tréninkový program a já se soustředím na správnou techniku, progresivní přetížení a komplexní pohyby (cviky, které zapojují několik svalových skupin najednou). Na dolní část těla cvičím hýžďové svaly a čtyřhlavé svaly, a jeden den v týdnu věnuji zadní řetězci pro hýžďové svaly a lýtkové svaly. Na horní část těla cvičím hrudník, záda, ramena, bicepsy a tricepsy. Dělám pět až šest pohybů za sezení, dva až tři série po 10–15 opakováních.
Moje oblíbené cvičení je rumunský mrtvý tah (PMR), protože mi dává pocit síly a výkonu. Je to základní cvičení v mém tréninkovém programu a nedávno jsem překonal svůj osobní rekord, když jsem provedl 10 opakování s váhou 90 kg. Do konce léta plánuji dosáhnout PMR 90 kg se stejným počtem opakování.
K běhání jsem se nevrátil, ale třikrát týdně cvičím 20 minut na eliptickém trenažéru, abych zlepšil zdraví svého kardiovaskulárního systému, a dávám si za cíl udělat alespoň 10 000 kroků denně. Také velmi ráda chodím na túry. Na většině túr nosím těžký batoh, takže svaly a vytrvalost, které jsem si vybudovala v posilovně, přinášejí ovoce.
Počítám makroživiny a dbám na bílkoviny
Když jsem běhala, nikdy jsem nedodržovala žádný jídelníček. Věděla jsem, že vyvážená strava je důležitá, ale zvykla jsem si omezovat se během týdne a o víkendech se přejídat. Když jsem však začala pravidelně posilovat, můj trenér mě naučil, jak důležité je pro růst svalů v menopauze správně se stravovat, a tak jsem začala počítat makroživiny.
Teď jím pětkrát denně a bílkoviny jsou mou prioritou číslo jedna: mým cílem je konzumovat jeden a půl gramu bílkovin na každý kilogram ideální hmotnosti. Jídlo si připravuji na celý týden dopředu, což mi pomáhá dosahovat úspěchů a zbavuje mě pochybností při výběru jídel. Vejce, libové maso a řecký jogurt jsou mé oblíbené zdroje bílkovin, ale také miluji proteinové koktejly a tyčinky – lehkou a bílkovinami bohatou svačinku.
Tyto tři faktory se staly klíčem k úspěchu mé silové transformace
1. Vypěstovala jsem v sobě sebekázeň a dodržuji režim
Motivace může rychle zmizet, ale chápu, že sebekázeň je klíčem k mému úspěchu. Je mnoho dní, kdy bych raději vynechala trénink, ale držím se svého režimu. Abych si disciplínu udržela, beru cvičení jako čištění zubů: když něco děláte pravidelně po dlouhou dobu, stane se to zdravým zvykem, nad kterým nepřemýšlíte.
2. Přijala jsem progresivní zátěž
Rutina je důležitá pro vytrvalost, ale to neznamená, že každý den dělám stejný trénink. Opakuji mnoho stejných pohybů, ale pro posílení se vždy soustředím na progresivní zátěž. Ať už přidám na činku dva a půl kila nebo dvě opakování v sérii, postupné zvyšování zátěže mi umožňuje posilovat a budovat svaly. Kromě toho mi zvýšení zátěže pomáhá vyhnout se stagnaci, kdy už nedokážu zvednout větší váhu, a udržuje mě v dobré náladě.
3. Stanovuji si dosažitelné cíle
Jsem velmi cílevědomý člověk, proto rád pracuji na dosahování nových cílů. Dříve to byl maraton, ale vždy si stanovím nový úkol, ať už je to nový osobní rekord v posilovně nebo výstup na náročnou horu. Moje cíle nikdy nejsou snadné, ale jsou realistické a motivují mě k tomu, abych se zlepšoval a byl silnější. Není nic lepšího, než si užívat své vítězství.
V 62 letech si stále kladu cíle, překonávám své limity a stávám se silnějším. Je to těžké? Samozřejmě. Ale je to možné? Na sto procent. Koneckonců, věk je jen číslo, ne omezení.
