Jíst salát každý den – na jednu stranu to zní velmi zdravě, na druhou stranu velmi nudně. Co to vlastně přináší? A na co je třeba dávat pozor?
Salát je absolutní klišé, když se mluví o hubnutí: málo kalorií a hodně vody. Ale co se stane, když opravdu jíte salát každý den? Jak je to zdravé a jaké jsou důsledky pro organismus?
Tady je salát
Salát je souhrnný pojem, který může znamenat mnoho věcí: podle slovníku Duden je salát „studené jídlo připravené z [roztrhaných] listů salátu, ovoce, čerstvé nebo vařené zeleniny, masa, uzenin, ryb atd. s přídavkem různých marinád nebo dresinků“.
Slovo „salát“ pochází z latinského sallita a znamená „nasolený“. V doslovném smyslu jsou tedy saláty pokrmy konzervované pomocí soli. V běžné řeči pod salátem obvykle rozumíme směs listů salátu s dresinkem a případně dalšími přísadami, jako jsou syrová zelenina, ořechy nebo semínka.
Existuje však mnoho variant, jako je bramborový salát, čočkový salát, fazolový salát, kuskusový salát nebo ovocný salát, které nemají se zeleným salátem mnoho společného.
Rozmanitost salátů: od ledového salátu po polníček
Krása salátu spočívá v jeho rozmanitosti: existuje mnoho různých druhů listového salátu, a to po celý rok. Z botanického hlediska neexistuje systematická klasifikace salátů, ale z kulinářského hlediska lze různé druhy rostlin rozdělit na hlávkové a listové saláty:
- Hlávkové saláty zahrnují například ledový salát, batátový salát, endivii, římský salát, čekanku, radicchio, salát salát-latuk, salát lollo rosso
- Listové saláty: mezi ně patří polníček, rukola, portulaka, dubový salát, pampeliška, mangold, špenát, šťovík
Zatímco hlávkové saláty se sklízejí celé, u listových salátů se sklízejí pouze jednotlivé listy a rostlina obvykle pokračuje v růstu.
Salát sezóny
V závislosti na ročním období existují různé druhy: od května do října roste venku mnoho hlávkových a listových salátů. Polníček a portulaka jsou naopak klasickými zimními saláty.
Při nákupu dávejte pozor na sezónní saláty, které jsou obzvláště bohaté na živiny, obvykle aromatičtější a méně škodlivé pro životní prostředí. Pěstování ve vyhřívaných sklenících škodí klimatu, stejně jako dlouhá přeprava z jižní Evropy.
Co obsahují?
V závislosti na odrůdě salátu se může nutriční hodnota lišit. Obecně jsou listové saláty nízkokalorické: díky vysokému obsahu vody (80 až 95 procent) a velkému objemu můžete sníst vizuálně velké množství jídla a přitom přijmout velmi málo kalorií.
Zelená listová zelenina, jako je špenát, rukola a polníček, je dobrým zdrojem kyseliny listové, železa a vápníku. Hořké saláty, jako je radicchio a endivie, obsahují zdraví prospěšné Bhořké látky. Zelené a červené saláty, jako je špenát a radicchio, jsou bohaté na vitamín A. Kromě toho je mnoho druhů salátu bohaté na sekundární rostlinné látky, jako jsou karotenoidy, flavonoidy a polyfenoly.
V kombinaci s jinými druhy zeleniny, luštěninami, rostlinnými oleji, ořechy a semínky se přidávají další prospěšné živiny, jako je vláknina, esenciální mastné kyseliny, bílkoviny, vitamíny a minerály.
Pokud však do salátu přidáte kalorický dresink „Caesar“, slaninu, sýr nebo krutony, může se rychle stát kalorickým a obsahovat velké množství nasycených mastných kyselin. Proto, když přijde řeč na to, jak je salát zdravý a doporučovaný ke konzumaci, vše záleží na jeho složení.
Co se stane, když jíte salát každý den
Každodenní konzumace salátu může mít mnoho zdravotních výhod:
- Snížení hmotnosti: salát můžete jíst ve velkém množství, aniž byste přijímali mnoho kalorií.
- Zvýšíte denní příjem zeleniny: jak ukazuje studie provedená v roce 2019, konzumace salátu zvyšuje příjem zeleniny a přispívá k dodržování doporučených výživových hodnot.
- Získáte mnoho cenných živin: pokud střídáte různé druhy listového salátu a kombinujete ho s různými druhy zeleniny, ořechy, oleji a dalšími zdravými ingrediencemi, zvyšujete příjem živin prospěšných pro zdraví.
- Posilujete imunitní systém a chráníte se před nemocemi: dostatečný příjem živin posiluje imunitní systém a chrání vás před mnoha nemocemi.
Zároveň však může každodenní konzumace salátu představovat riziko pro zdraví:
- Nevyvážená strava: pokud nedbáte na pestrost jídelníčku, může vám jednoduchý zelený salát časem začít chutnat příliš jednotvárně a neposkytovat tělu dostatek živin.
- Příliš nízký příjem kalorií: pokud jíte denně velké množství salátu a upřednostňujete ho před jinými pokrmy, můžete přijímat příliš málo kalorií. Dbejte proto na pestrou a vyváženou stravu. Pokud si všimnete, že se u vás vyvíjejí nezdravé stravovací návyky, vyhledejte odbornou pomoc.
- Jen zdánlivý přínos: velmi syté saláty s tučnými dresinky a přísadami, jako je salát Caesar, vypadají zdravě a nízkokaloricky, ale ve skutečnosti tomu tak není.
Kolik salátu denně?
Německá společnost pro výživu doporučuje konzumovat denně nejméně pět porcí ovoce a zeleniny, včetně salátu. Jedna porce salátu jsou dvě plné dlaně nakrájeného salátu.
Můžete tedy bez obav sníst velkou misku salátu denně. Snažte se střídat druhy salátu a kombinovat ho s různými druhy zeleniny, ořechy, semínky a rostlinnými oleji. Čím větší je rozmanitost, tím vyšší je pravděpodobnost, že přijmete velké množství různých živin.
Denní porce salátu
Pokud jíte salát každý den, je to v zásadě dobré a můžete v tom pokračovat. Kombinujte listový salát s různými druhy zeleniny, jako jsou okurky, rajčata, paprika, mrkev, kukuřice, ale také ořechy a semínka. Abyste získali dostatek bílkovin, můžete do salátu přidat luštěniny, například cizrnu, fazole nebo čočku. Vyzkoušejte také jedlé květiny a divoké bylinky – fantazii se meze nekladou.
Při nákupu dávejte pozor na čerstvost a křupavost, raději volte bioprodukty – ideálně nebalené, z vašeho regionu. Připravte si salátový dresink sami z kvalitních rostlinných olejů a octa, pak si sami můžete rozhodnout, jaké ingredience použít.
