Pyramidální chůze je cvičení střední intenzity, při kterém postupně zvyšujete intenzitu chůze a poté ji snižujete, čímž ve svém tréninkovém plánu vytvoříte „pyramidu“. Místo toho, abyste chodili stejným tempem po celou dobu tréninku, začnete pomalu, pak chodíte rychleji nebo do kopce po etapách, dosáhnete maximální rychlosti v polovině tréninku a poté zpomalíte v opačném pořadí a opakujete to cyklicky po celou dobu tréninku.
Kromě náročných a často složitých tréninků v posilovně zůstává chůze jedním z nejjednodušších, nejbezpečnějších a nejpohodlnějších druhů fyzické aktivity. Chůze nejen tonizuje svaly, ale také skvěle posiluje kardiovaskulární systém, snižuje krevní tlak, snižuje hladinu cukru v krvi a dokonce zlepšuje náladu! Pokud však chcete zhubnout (a zejména se zbavit tvrdohlavého tuku na břiše), pomůže vám pyramidová chůze. Tato strukturovaná a zábavná metoda tréninku vám umožní spálit maximum kalorií, zbavit se tuku na břiše a udržet si motivaci. Pojďme se o tomto stylu dozvědět více…
Pyramidální chůze
Pyramidální chůze je trénink střední intenzity, při kterém postupně zvyšujete intenzitu chůze a poté ji snižujete, čímž ve svém tréninkovém plánu vytvoříte „pyramidu“. Místo toho, abyste chodili stejným tempem po celou dobu tréninku, začnete pomalu, pak chodíte rychleji nebo do kopce po etapách, dosáhnete maximální rychlosti uprostřed tréninku a poté zpomalíte v opačném pořadí a opakujete to v cyklech po celou dobu tréninku. To pomáhá udržet tělo aktivní po celou dobu tréninku. Abychom to vysvětlili podrobněji, představte si, že stoupáte na pyramidu: začínáte u základny lehkými kroky, stoupáte a zvyšujete rychlost nebo sklon, dosáhnete vrcholu (s maximálním úsilím) a poté sestupujete a postupně snižujete intenzitu.
Jak to pomáhá
Trénink „pyramida“ je účinný pro hubnutí, protože kombinuje různé intenzity (rychlou a pomalou), což pomáhá spalovat více kalorií a tuku než chůze rovnoměrným tempem. Proč to funguje: Spaluje více kalorií: postupným zvyšováním tempa nebo sklonu zvyšujete frekvenci srdečních tepen a dostáváte se do zóny spalování tuků.
To znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií za minutu ve srovnání s běžnou chůzí. Zapojuje více svalů: rychlá chůze nebo chůze do kopce (například po nakloněné ploše) intenzivněji procvičuje svaly nohou – hýžďové, čtyřhlavé a lýtkové. To nejen spaluje více kalorií, ale také tonizuje dolní část těla.Má „efekt spalování po cvičení“: intenzivní části tréninku vytvářejí „efekt spalování po cvičení“, při kterém vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i po skončení tréninku. Díky tomu je pyramidová chůze efektivnější pro hubnutí než běžná chůze.
Zapojuje svaly koru: změny tempa a intenzity také zapojují svaly koru, což pomáhá tonizovat střední část těla a redukovat tuk v oblasti břicha.
Jak začít s pyramidovou chůzí
Pyramidální chůze se trochu liší od běžné rychlé chůze. Zde je trénink pyramidální chůze, který můžete absolvovat za 20–25 minut. Můžete cvičit venku na rovném nebo kopcovitém terénu (hledejte cesty, které vedou mírně do kopce) nebo na běžeckém pásu, kde můžete regulovat rychlost a sklon. Rozcvička (3–5 minut): začněte lehkou chůzí, abyste zvýšili srdeční frekvenci a připravili svaly. Fáze zvyšování: rychle choďte po dobu 1 minuty. Mírně zvyšte rychlost nebo sklon a choďte po dobu 2 minut. Choďte rychleji nebo pod větším sklonem po dobu 3 minut. Vrcholová fáze (4 minuty): choďte co nejrychleji nebo pod maximálním sklonem. To je vrchol vaší pyramidy. Zklidňovací fáze: snižte rychlost nebo sklon a choďte po dobu 3 minut. Ještě více zpomalte po dobu 2 minut.Cvičení zakončete 1 minutou lehké chůze. Toto cvičení můžete přizpůsobit své fyzické kondici změnou rychlosti chůze, sklonu nebo délky jednotlivých fází. Proč je toto cvičení vhodné (téměř) pro všechny.
Pyramidová chůze je nejen účinná, ale také praktická a dostupná pro mnoho lidí. Přizpůsobitelné: trénink můžete přizpůsobit své fyzické kondici a cílům změnou rychlosti, sklonu nebo času stráveného v každé fázi.Nízká zátěž: chůze šetří klouby ve srovnání s běháním nebo tréninkem s vysokou zátěží. Díky tomu je pyramidová chůze dobrou volbou pro lidi s bolestmi kloubů, zraněními nebo pro ty, kteří chtějí zhubnout bezpečnějším způsobem.Účinnost: za pouhých 20–30 minut můžete dosáhnout dobrého kardio tréninku a spálit kalorie. Je to ideální volba, pokud máte nabitý program, ale chcete zůstat v kondici a zhubnout. Udržuje pozornost: změna tempa a intenzity zabraňuje nudě a udržuje motivaci po celou dobu tréninku. Ve srovnání s rovnoměrnou chůzí je méně pravděpodobné, že ztratíte zájem.
