Podle posledního informačního bulletinu Světové zdravotnické organizace má v současné době na celém světě přibližně 2,5 miliardy dospělých nadváhu a téměř 890 milionů splňuje lékařskou definici obezity.
Nová analýza provedená v České republice přináší překvapivě jednoduchou odpověď na otázku, kdy jíst: kdy jíte, může být stejně důležité jako to, co jíte.
Čas jídla má význam
Studie se týká nové oblasti vědy – chrononutriční, která studuje čas jídla a jeho vliv na metabolismus.
Vědci se zaměřili na index tělesné hmotnosti (BMI), poměr hmotnosti a výšky, který lékaři používají jako rychlý nástroj pro screening rizik spojených s hmotností.
Dobrovolníci, kteří pravidelně snídali do 8:30 ráno a čekali nejméně dvanáct hodin na první jídlo následujícího dne, měli v dlouhodobém horizontu nejnižší BMI.
Naše výsledky… naznačují, že prodloužení nočního půstu může pomoci udržet zdravou váhu.
To potvrzují i dřívější studie. Systematický přehled 54 studií provedený v roce 2024 ukázal, že strategie rozložení času jídla, zejména brzké jídlo během dne, byly důsledně spojeny s mírnou ztrátou hmotnosti a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.
Co ukázala studie
Účastníci zaznamenávali typický čas jídla, spánkové návyky, fyzickou aktivitu a anamnézu a poté tento postup zopakovali po pěti letech.
Každá hodina, o kterou se snídaně posunula na pozdější dobu, přidala k BMI asi 0,3 kg/m², zatímco každá další hodina nočního hladovění jej snížila přibližně o stejnou hodnotu.
Ženy měly obecně nižší BMI než muži, ale vykazovaly stejný trend, pokud jde o čas jídla.
Malá skupina mužů, kteří vynechávali snídani do 14:00, často kouřili, pili a málo sportovali, měla nejvyšší průměrný BMI.
Je důležité poznamenat, že vědci upravili kvalitu stravy pomocí stupnice středomořskéstravy, takže vliv času jídla nezávisel na výběru potravin. Tento objev naznačuje, že váha člověka závisí nejen na množství přijatých kalorií, ale také na vnitřních biologických hodinách.
Jak se čas jídla synchronizuje s biologickými hodinami
Circadianní rytmy člověka nastavují naše orgány na spalování a akumulaci energie v určitou dobu. Ranní světlo zvyšuje citlivost na inzulín a urychluje metabolismus, zatímco pozdní večeře je v rozporu s hormonálními signály, které podporují hromadění tuku.
To potvrzují klinické údaje. V 12týdenní studii provedené v Číně dospělí, kteří jedli během osmi hodin na začátku dne, zhubli stejně jako jejich vrstevníci, kteří dodržovali standardní dietu s omezením kalorií, ale nepočítali kalorie.
Plány s omezením času jídla obvykle umožňují zhubnout 3–5 kg za deset týdnů, hlavně proto, že zkrácení času jídla omezuje neplánované snackování.
Když se snídaně posune na dřívější hodinu, večeře často následuje brzy. Tento posun prodlužuje přirozený noční půst, což umožňuje glukóze a inzulínu se před spaním usadit a sladit trávení s denní aktivitou.
Kde se půst hodí do každodenního života
Jednoduché prodloužení období bez jídla mezi večeří a snídaní. Nejlepších výsledků dosáhli dobrovolníci, kteří vydrželi alespoň 12 hodin; mnozí z nich bez větší námahy vydrželi 13–14 hodin.
Tento režim odpovídá typickému pracovnímu dni a rodinným obědům, na rozdíl od hladovění každý druhý den nebo 24hodinového hladovění, které někteří považují za přehnané. Také umožňuje vyhnout se nedostatku živin, který může nastat při vynechání celých dnů.
Tato praxe nemá vliv na tělesnou hmotnost. Úplné vynechání snídaně nepomáhá.
Pro většinu lidí je nejjednodušší posunout večeři o něco později, například na 18:00, a snažit se snídat kolem 7:00. Výsledná 13hodinová pauza v jídle je dostatečně dlouhá, aby vyvolala pozitivní změny v metabolismu, ale dostatečně krátká, aby nenarušovala společenský život.
Změna stravovacích návyků
Čas jídla lze snadno upravit, ale není to kouzelná hůlka. Přehled ukázal, že úbytek hmotnosti díky strategiím změny času jídla činil v průměru pouze 3–4 % z počáteční hmotnosti, což je významný, ale skromný výsledek.
Pracovníci na směny, rodiče kojenců a lidé s cukrovkou by se měli před prodloužením půstu poradit s lékařem, protože nepravidelný režim nebo užívání léků mohou vyžadovat individuální přístup.
Vědci se dosud dohadují, jaká část přínosu je způsobena biologií a jaká pouhým snížením kalorií. V USA se provádějí rozsáhlé testy, aby se ověřilo, zda časné omezení příjmu potravy pomáhá udržet váhu po několik let a zda chrání srdce.
Pro vypracování jasných doporučení je třeba počkat na „spolehlivější důkazy“. V současné době zůstává snídaně hned po východu slunce a zavření kuchyně brzy večer nízkorizikovými opatřeními, která odpovídají rytmu našeho organismu.
