Tyto pozice pro protažení páteře, které otevírají hrudník a procvičují celé tělo, jsou ideální pro zařazení do vašeho tréninkového programu, aby byl ještě komplexnější.
Kromě nezbytné kombinace silového a kardio tréninku pro udržení zdravé hmotnosti a silného a pružného těla se odborníci shodují, že pravidelné zařazení cvičení na pohyblivost je více než doporučené. Proto mnoho lidí kombinuje tyto druhy tréninku s jógou nebo pilatesem, které posilují svaly a zároveň pracují na pohyblivosti.
Zpětné kliky nebo protažení páteře – to je jedno z cvičení, které kombinuje pohyblivost páteře a práci svalů celého těla, zejména koruny. V józe jsou známé jako backbending, jsou to pozice, ve kterých pracuje hrudník, protahuje se záda a páteř a také se protahuje přední část těla.
Jak cvičit „backbending“
Pozice s prohnutím zad mohou být příliš náročné pro ty, kteří s jógou nebo cvičením teprve začínají. Expertka na jógu však doporučuje dobře zahřát záda, například pomocí cvičení „kočka-kráva“ nebo „pozdrav slunci“, a také začít s lehčími přípravnými pozicemi, než přejdete k intenzivnějším ásanám.
Rovněž doporučuje chránit dolní část zad pomocí retroverze pánve a aktivace břišních nebo nožních svalů a dbát na to, aby kolena byla vždy v jedné linii s chodidly.
8 druhů záklonů
Expertka nám navíc představí některé z nejznámějších záklonů.
Sfinga
Také známá jako polokobra, protože se jedná o dostupnou verzi této pozice, při které předloktí zůstávají na podlaze. Spočívá v tom, že zvednete trup z podlahy, předloktí necháte opřené a prohnete záda, vyrovnáte krk.
Kobra
Jedná se o velmi rozšířenou pozici, která se v józe používá jako dostupnější alternativa k pozici „pes s hlavou nahoru“ a představuje složitější variantu ve srovnání se sfingou. V tomto případě jsou zápěstí vyrovnána v linii ramen a ruce zůstávají mírně ohnuté (tj. pracují), aby se protáhla záda a vyrovnal krk.
Pes hlavou nahoru
Jedná se o pokročilou pozici kobry, ve které se k svalům připojují nohy a hýždě, protože ruce jsou zcela natažené, což zesiluje protažení zad. Tím se pánev zvedá od podlahy a pohled směřuje nahoru.
Ryba
Jedná se o další pozici s odklonem dozadu, která se podle Lana obvykle provádí jako protipól pozice „vesla“. Provádí se tak, že ruce se umístí pod hýždě a hlava se opře o podlahu, pohled směřuje dozadu. Záda se prohnou, hrudník se otevře, jako by nás někdo tahal za hrudní kost ke stropu.
Velbloud
Ustrásana, neboli pozice vlasu, je ideální pro protažení přední části těla a práci na flexibilitě zad. „Pracujeme také na posílení svalů koraku a břišních svalů,“ tvrdí učitel jógy. Provádí se na kolenou, ruce na patách, hrudník natažený ke stropu, hlava zakloněná dozadu (pokud to není nepříjemné pro krk).
Luk
Jedná se o protažení zad, při kterém pracují také nohy a břicho. Provádí se vleže na břiše, přičemž se chodidla drží rukama a nohy se táhnou dozadu, aby se trup zvedl od podlahy.
