Zdravá strava není jen módní výstřelek, ale základ pro dobré zdraví a dlouhý život
Podle výzkumů pouze 23 % populace dodržuje doporučení odborníků a konzumuje ryby 2–3krát týdně. Dietolog odhaluje důvody, proč je tento produkt v jídelníčku tak důležitý.
Ryby představují jedinečný komplex živin s vysoce kvalitními bílkovinami, které mají ideální aminokyselinový profil. Ve srovnání s masem je rybí bílkovina lépe stravitelná, což ji činí nepostradatelnou pro děti, těhotné a kojící ženy i seniory. Ryby obsahují více vitamínu A než maso a jsou bohatým zdrojem nejdůležitějších minerálů – vápníku, fosforu, hořčíku, železa a selenu.
Zvláštní hodnotu rybám dodávají jedinečné polynenasycené mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem (eikosapentaenová a dokosahexaenová), které se nevyskytují v jiných produktech. Tyto sloučeniny mají příznivý vliv na lipidový metabolismus, kardiovaskulární systém a kognitivní funkce. Existují údaje o preventivním účinku omega-3 kyselin proti kardiovaskulárním onemocněním a některým onkologickým onemocněním.
WHO důrazně doporučuje zařadit ryby do jídelníčku minimálně 2-3krát týdně.
Je však třeba vzít v úvahu, že některé druhy ryb mohou akumulovat rtuť – neurotoxin nebezpečný pro nervový systém. Pravidelná konzumace ryb s vysokým obsahem rtuti nebo methylrtuti je obzvláště riziková pro malé děti a těhotné ženy.
Rtuť se koncentruje především v dlouhověkých velkých dravých rybách, jako je tuňák, žralok, makrela, mečoun a štika.
Sladkovodní ryby, které se živí řasami, jsou podstatně bezpečnější. Nízkým obsahem rtuti se vyznačují také hejk, navaga, treska, platýs, sleď a tilápie – druhy, které rychle rostou a nestihnou nahromadit významné množství toxinu.
Kriticky důležitá je oblast lovu ryb. Jedinci z ekologicky znečištěných oblastí, zejména v blízkosti průmyslových objektů nebo znečištěných vodních ploch, mají zvýšené riziko obsahu rtuti. Smutný precedens hromadného otrávení rtutí v Japonsku v 50. letech minulého století souvisel s konzumací ryb z vodního útvaru průmyslového podniku, který znečišťoval moře odpady. Ryby z neautorizovaných prodejních míst mohou také představovat nebezpečí, zatímco oficiálně prodávané produkty procházejí povinnou bezpečnostní kontrolou.
V České republice a dalších zemích platí přísné normy pro obsah rtuti v rybách: pro bezpečné druhy – nejvýše 0,3 mg/kg, pro potenciálně nebezpečné (tuňák, žralok, mečoun) – do 1 mg/kg. Ryby s nízkým obsahem rtuti lze konzumovat denně, potenciálně nebezpečné druhy ne častěji než dvakrát týdně v porcích po 180–200 g.
Výzkumy ukazují, že tepelné zpracování snižuje obsah rtuti přibližně o 20 %, zatímco zmrazení, solení a sušení tento ukazatel neovlivňují.
Přínos pravidelné konzumace ryb výrazně převyšuje potenciální rizika spojená s rtutí. Pro minimalizaci rizik se doporučuje vybírat malé, ne dravé druhy.
Optimální kombinací k rybám jsou dušená nebo vařená zelenina – ideální nízkokalorická a snadno stravitelná večeře pro osoby hlídající si váhu.
Nedoporučuje se kombinovat ryby s potravinami bohatými na tuky a jednoduché sacharidy. Tradiční bramborová příloha není optimální volbou.
Kontraindikací pro konzumaci ryb je pouze alergie na tento produkt.
Jikry se nedoporučují dětem do 3 let a pacientům s kardiovaskulárními onemocněními kvůli vysokému obsahu soli. Ostatní by také měli omezit jejich konzumaci.
Rybí játra by se kvůli vysokému obsahu tuku a kalorií měla konzumovat s mírou, zejména lidé s nadváhou, obezitou, poruchami metabolismu lipidů a onemocněními trávicího systému.
Doporučení pro přípravu ryb:
- Minimalizujte použití tuků, oleje, soli, cukru, mouky a strouhanky.
- Nahraďte sůl kořením: pepřem, kurkumou, koriandrem, šafránem
- Preferované způsoby přípravy: vaření v páře, grilování, pečení v alobalu nebo vaření
- Při smažení používejte pánev s nepřilnavým povrchem, aby se minimalizovalo množství oleje
Zvláštní přínos ryb pro osoby starší 60 let:
- Polynenasycené mastné kyseliny mají příznivý vliv na metabolismus lipidů a prevenci kardiovaskulárních onemocnění
- Draslík napomáhá vylučování přebytečné tekutiny, snižuje krevní tlak a otoky
- Snadno stravitelné plnohodnotné bílkoviny s vysokým obsahem methioninu, který má lipotropní účinek, zabraňují tukové degeneraci jater.
- Nízký obsah pojivové tkáně zajišťuje jemnou konzistenci, rychlou přípravu a snadné trávení.
