Žádný běh, žádné plavání: nejlepší cvičení s nízkým dopadem pro lidi nad 60 let pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví

Pokud se této aktivitě věnujete přibližně třikrát týdně, můžete dosáhnout skutečných změn ve svém zdraví

Když vstoupíte do šesté dekády života, pocity se mísí. Máte zkušenosti, máte čas, ale také nastává období, kdy kardiovaskulární systém začíná zlobit. Tělo už nereaguje tak jako dřív. Někdy srdce nebije tak rychle, když je třeba se hýbat, cévy tuhnou a maximální tepová frekvence začíná klesat.

V této fázi se slovo „riziko“ stává stálým společníkem, který se může projevit v podobě hypertenze, cukrovky 2. typu, vysokého cholesterolu… Řešením však není nečinnost nebo odmítání fyzické aktivity. Ve skutečnosti je sedavý životní styl jedním z hlavních nepřátel. Nehýbat se neznamená chránit se, ale otevřít dveře vážnějším problémům. Naštěstí existuje velmi účinné cvičení, které by všichni lidé starší 60 let měli provádět pro udržení zdraví kardiovaskulárního systému.

Toto cvičení zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému u lidí starších 60 let.

Tento metoda, známá jako Japanese Walking nebo japonská chůze, byla vyvinuta v Japonsku před téměř dvěma desítkami let a prokázala svou účinnost při zlepšování zdraví kardiovaskulárního systému bez nadměrné zátěže organismu. Podstata metody spočívá v střídání rychlé a pomalé chůze v kontrolovaných intervalech. K tomu není třeba chodit do posilovny ani kupovat drahé vybavení.

Japonská chůze má mnoho výhod: zlepšuje VO₂ max (schopnost organismu využívat kyslík), snižuje krevní tlak, reguluje hladinu cukru v krvi a posiluje nohy. To vše pomocí formule přizpůsobené potřebám lidí starších 65 let, bez přetěžování kloubů.

V studii provedené v květnu až říjnu 2004 se 246 dospělými v průměrném věku 63 let byly porovnány tři skupiny: jedna bez tréninku, druhá s nepřetržitou chůzí střední intenzity a třetí, která praktikovala japonskou chůzi, tj. chůzi s intervaly vysoké intenzity.

Poslední skupina kombinovala nejméně pět cyklů denně po třech minutách rychlé chůze (více než 70 % aerobní kapacity) a tři cykly pomalé chůze (40 %), čtyři dny v týdnu. Pozorování trvalo pět měsíců.

Ti, kteří praktikovali japonskou chůzi, zlepšili sílu nohou (o 13 % v extenzi kolen a o 17 % v flexi) a zvýšili aerobní kapacitu o 8 % na kole a o 9 % při chůzi. Kromě toho dosáhli většího snížení systolického krevního tlaku v klidu ve srovnání s těmi, kteří chodili nepřetržitě. Podle autorů může tato metoda chránit před věkem podmíněným zhoršením kardiovaskulárního a svalového systému.

Jak praktikovat japonskou chůzi krok za krokem?

Je to jednoduché, stačí jen chtít.

• Rozcvičte se chůzí běžným tempem po dobu 3–5 minut.
• Choďte rychlým tempem po dobu 3 minut. Tempo by mělo být dostatečně intenzivní, abyste mohli vyslovit jen několik slov, aniž byste se zadýchali.
• Zpomalte tempo a choďte pomalu po dobu 3 minut. Tento interval je vaší aktivní regenerací.
• Cyklus opakujte nejméně 5 krát. Celkem to trvá 30 minut.
• Dělejte to pět dní v týdnu. Vytrvalost je klíčem k dosažení výsledků.
• Pokud se vám zpočátku 3 minuty rychlé chůze zdají příliš náročné, můžete začít s 30 sekundami a postupně čas prodlužovat. Cílem je, aby si tělo zvyklo a postupně se zlepšovalo.

Je velmi důležité nosit pohodlnou obuv a chodit na bezpečných místech. Pokud se vám točí hlava nebo cítíte bolest, raději přestaňte a poraďte se s lékařem.