Chladné recepty na léto, bohaté na bílkoviny a snadné na přípravu

S rostoucími teplotami a příchodem léta je zcela normální, že se snižuje chuť trávit čas v kuchyni. Je to logické: v horku se nám méně chce zapínat sporák nebo vařit jídla, která vyžadují dlouhou přípravu. Ve snaze ušetřit čas a zachovat čerstvost často saháme po lehkých salátech, ovoci nebo studených předkrmech, aniž si uvědomujeme, že se tím připravujeme o bílkoviny. To ale neznamená, že letní studená jídla musí být málo výživná.

V zimě téměř automaticky zařazujeme bílkoviny do svého jídelníčku: ragú, polévky, zapékaná jídla nebo vařené luštěniny obsahují maso, ryby nebo vejce a ani o tom nepřemýšlíme. V létě však tato struktura mizí a bílkoviny mohou být vytlačeny. To má vliv nejen na vyváženost stravy, ale i na naše zdraví: menší pocit sytosti, méně energie a horší udržení svalové hmoty.

Lehká kuchyně v létě neznamená, že musí být neúplná. Bílkoviny jsou stále nezbytné a léto je klíčovým obdobím pro kontrolu jejich příjmu, zejména u určitých skupin obyvatelstva. Děti, těhotné ženy, starší lidé a sportovci potřebují dostatečné množství bílkovin, dokonce více než v jiných ročních obdobích. Naštěstí existují velmi chutné způsoby, jak zahrnout bílkoviny do studených pokrmů, aniž byste se museli vzdát chuti a pohodlí.

Důležitost udržování dobrého příjmu bílkovin v létě

V létě má mnoho lidí tendenci snižovat množství bílkovin ve své stravě, aniž by si toho všimli, jednoduše kvůli změně stravovacích návyků. Studená jídla, která se v tomto ročním období konzumují nejčastěji, se obvykle skládají ze zeleniny, ovoce nebo obilovin, ale neobsahují důležité zdroje bílkovin, jako je maso, ryby, vejce nebo luštěniny. To může vést k jejich nedostatku, pokud není kompenzován odpovídajícími ingrediencemi ve vyvážených jídlech. Proto by tento makroživina měla být v dostatečném množství součástí stravy i v chladných letních pokrmech.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat skupinám, které jsou nejcitlivější na nízký příjem bílkovin. Děti v období růstu potřebují pro svůj vývoj stálý přísun bílkovin. Těhotné ženy potřebují bílkoviny pro správný vývoj plodu a pro své vlastní fyzické zdraví. Starší lidé jsou navíc obzvláště náchylní ke ztrátě svalové hmoty, pokud nekonzumují dostatek bílkovin, což může ovlivnit jejich pohyblivost a celkovou pohodu. Ale kolik? Pro normálního člověka, který nemá zvláštní nutriční potřeby související s fyzickou aktivitou, se obvykle jedná o 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram hmotnosti.

Zdravým dospělým lidem pomáhá správná dávka bílkovin udržet energii po celý den. Zlepšuje také regeneraci svalů po fyzické aktivitě a zesiluje pocit sytosti. To je velmi užitečné v létě, kdy mnoho lidí má tendenci jíst méně, aniž by se vzdávalo nezbytných živin. Kromě toho strava bohatá na bílkoviny a dobře rozložená během dne chrání imunitní systém a podporuje hormonální rovnováhu.

Studená jídla s bílkovinami: jednoduchá, chutná a vyvážená

Rybí ceviche je jedním z nejzajímavějších pokrmů, pokud hledáte čerstvý a výživný recept. Jedná se o klasické letní jídlo, ve kterém bílá nebo tučná ryba marinovaná v citrusových plodech zachovává svůj obsah bílkovin a obohacuje se o minerály, jako je fosfor a hořčík. Můžete jej doplnit avokádem, cibulí nebo koriandrem a podávat s vařenými batáty, abyste přidali komplexní sacharidy, aniž byste museli sahat po teplých jídlech.

Další velmi středomořskou variantou je salát z mořských plodů, ve kterém můžete kombinovat chobotnici, krevety nebo mušle s čerstvou zeleninou a lehkým dresinkem. Jelikož se jedná o mořské plody, tyto bílkoviny jsou doplněny jódem, vitamínem B12 a nenahraditelnými mastnými kyselinami, živinami, které jsou prakticky nepřítomné v čistě rostlinných pokrmech. Snadno se připravuje ve velkém množství a v lednici vydrží několik dní.

V mezinárodnějším stylu havajský poké poskytuje syrové bílkoviny díky rybám, ale také obsahuje obiloviny, luštěniny a zeleninu. Tuňák nebo losos, hnědá rýže, edamame, avokádo a semínka tvoří kombinaci, která se vyznačuje vysokou nutriční hodnotou a schopností zasytit, aniž by zatěžovala žaludek. Toto jídlo lze snadno přizpůsobit dostupným surovinám a obměňovat, přičemž si zachová vysoký obsah bílkovin.

Dva klasické saláty s bílkovinami

Evropský salát „Nice“ kombinuje studené ingredience bohaté na živiny: vařené vejce, konzervovaný tuňák, zelené fazole a vařené brambory. K tomu se přidává bohatá základna ze zeleniny, jako jsou rajčata, salát nebo olivy, které dodávají objem a vlákninu. Kromě toho, že se jedná o klasický recept francouzské kuchyně, je ideální pro rodinné obědy nebo jako jídlo s sebou. Tento další klasický letní salát lze proto připravit předem, aniž by ztratil svou texturu a chuť.

A konečně, salát Caesar s kuřecím masem je velmi praktický způsob, jak zařadit libové maso do studeného jídla. Použitím předem připraveného a na proužky nakrájeného kuřecího prsa získáte účinný zdroj bílkovin doplněný sýrem, opečeným chlebem a zeleninou. Aby bylo jídlo lehčí, můžete tradiční zálivku nahradit jogurtovou omáčkou nebo jemnou vinaigrettou, aniž byste narušili jeho atraktivitu a nutriční vyváženost.