Rozlučte se s ochablými rukama: objevte 3 účinná cvičení bez činek

Trápí vás ochablé ruce? Chcete mít pevné bicepsy? Řekneme vám, jak toho dosáhnout

Pokud se chcete zbavit ochablosti a získat pevné a napnuté ruce, ve svém programu byste měli mít tři cviky: modifikované kliky, přetahování s obráceným úchopem a ohýbání rukou pouze s využitím váhy vlastního těla. Řekneme vám, jak je provádět.

3 účinná cvičení proti ochablosti paží

Pokud chcete ztonizovat paže a bojovat proti ochablosti bez použití činek, existují velmi účinná cvičení, která můžete provádět pouze s využitím vlastní tělesné hmotnosti. Univerzální kliky, kliky s obráceným úchopem a ohýbání paží jsou skvělou alternativou pro procvičení bicepsů. Doporučujeme vzít v úvahu následující:

• Upravené kliky: ačkoli tradiční kliky jsou zaměřeny na hrudník, ramena a tricepsy, s malou úpravou mohou stimulovat i bicepsy. K tomu se postavte do pozice prkna, ruce na šířku ramen. Při spouštění dolů držte lokty blízko těla a při zvedání silně tlačte nahoru. Tato modifikace umožňuje intenzivnější zatížení bicepsů.

• Kliky s obráceným úchopem: toto cvičení je ideální pro intenzivní procvičení bicepsů bez činek. Budete potřebovat pouze pevnou hrazdu. Uchopte ji dlaněmi otočenými k sobě, na šířku ramen. Zvedněte se, až se brada ocitne nad hrazdou, a kontrolovaným pohybem se spusťte dolů, přičemž paže zcela natáhněte. Počet opakování zvolte podle své kondice. Ačkoli je toto cvičení poměrně náročné, je jedním z nejlepších pro posílení bicepsů.

• Ohýbání paží s váhou těla: další účinnou variantou je ohýbání paží s využitím váhy vlastního těla. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma a ruce dejte za záda, prsty směřující k tělu. Zvedněte boky, až budou ruce rovnoběžné s podlahou, pak ohněte lokty, abyste spustili hýždě, a znovu je narovnejte, abyste se vrátili do výchozí polohy. Ačkoli tento pohyb zapojuje také tricepsy, je velmi užitečný pro funkční procvičení bicepsů bez vybavení.

Hlavní chyby při posilování rukou

Ztráta pružnosti rukou je častým problémem jak u mužů, tak u žen, vysvětluje doktorka Laura Salvador, lektorka magisterského studia estetické medicíny a wellness na IFMiL (Univerzita v Barceloně – COMB) a spoluzakladatelka Antiaging Group Barcelona.

Tento stav je spojen s mnoha faktory, včetně hormonálních změn a sedavého životního stylu. S postupem času tělo přirozeně ztrácí tonus a ruce jsou tomuto procesu také vystaveny.

Mezi nejčastější příčiny ochabnutí v této oblasti odborník uvádí nedostatek cvičení zaměřeného na posílení svalů a také pokles kolagenu a elastinu, ke kterému dochází s věkem. K tomu se přidávají možné hormonální nerovnováhy, nadváha nebo dokonce rychlá a náhlá ztráta hmotnosti.

Kromě toho doktor Salvador zdůrazňuje, že tato ztráta tonusu má nejen fyzické důsledky, ale i emocionální. Mnoho lidí pociťuje snížení sebevědomí kvůli vzhledu svých rukou, což může vést k tomu, že se budou vyhýbat nošení oděvů bez rukávů nebo omezovat své letní radovánky ze strachu z pohledů nebo odsuzování okolí.