Mnoho lidí ho začalo konzumovat na začátku dne kvůli módě vysokoproteinové stravy, která nás zaplavila, nebo jako strategii pro hubnutí. Zařazení jogurtu, vajec nebo semínek do snídaně je však klíčem k prevenci hladových záchvatů a udržení energie po celý den.
Toust s avokádem, řeřichou, vejcem a dýňovými semínky.
Řekni mi, co snídáš, a já ti řeknu, kolik energie budeš mít. První jídlo dne má klíčový význam pro udržení výkonnosti a snížení chuti k jídlu. „To, jak přerušuješ půst, jak se doslova „rozjídáš“, může přispět ke koncentraci a nasycení, pomoci při tréninku nebo naopak vyvolat prudký vzestup glukózy, který brzy povede k hladu a špatným stravovacím rozhodnutím,“ vysvětluje dietolog a výživový poradce s více než 15 lety zkušeností.
Podle odborníka bylo prokázáno, že je velmi důležité zahrnout do snídaně bílkoviny, aby byla pokryta denní potřeba. „Dříve jsme my, odborníci v oblasti zdravotnictví, byli velmi znepokojeni osteoporózou, onemocněním kostry, které vede k oslabení a lámavosti kostí. V posledních letech však tento problém nahradila sarkopenie, ztráta svalové hmoty, která se s věkem zhoršuje. Říká se, že od 40 let ztrácíme každé desetiletí asi 8 % svalové hmoty. V tomto smyslu jsou bílkoviny našimi stavebními kameny,“ vysvětluje odborník.
Více než jen módní trend
Ovesné vločky jsou jedním z nejvýživnějších produktů a chia semínka (předem namočené) obsahují více vlákniny.
Ano, je pravda, že bílkoviny jsou v módě. Tento trend je všudypřítomný a průmysl ho využívá ve svůj prospěch. To nutí mnoho lidí pít koktejly, kupovat jogurty, do kterých se přidává několik gramů bílkovin za dvojnásobnou cenu, nebo démonizovat sacharidy, jako se kdysi dělo s prospěšnými tuky. Tajemství spočívá v rovnováze: „Všechny makroživiny jsou důležité. Jde o to, že sacharidy, které se rychle vstřebávají, také známé jako jednoduché sacharidy, se rychle tráví a vstřebávají do organismu, což vede k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Proto je velmi důležité začít snídani bílkovinami, nikoli džusem, jak je tomu často v hotelech.“
Není tak důležité, zda si vybereme něco sladkého nebo slaného, ale vždy je zajímavé zahrnout do jídla bílkoviny a vlákninu, ujišťuje: „Chápu, že sardinky k snídani, jakkoli jsou bohatým zdrojem omega-3, nemusí každému chutnat. Ale opakuji, pro prevenci metabolických poruch je ideální vyhnout se výkyvům hladiny glukózy. Energie, která se dostává přímo do krevního oběhu, rychle klesá.“
Varianty snídaně
Proto proteinová snídaně zlepšuje pocit sytosti a reguluje chuť k jídlu, říká dietoložka. Je to jedna ze strategií, které používáme k hubnutí. Samozřejmě je také důležité vybrat správné potraviny, nemá smysl připravovat vejce se slaninou. Ale pokud si vybereme vejce pošírovaná s avokádem nebo misku jogurtu s ovocem a semínky, bude to velmi sytá varianta. Semínka jsou ve skutečnosti jednou z oblíbených potravin dietologů, protože obsahují vše. Uvědomte si, že z nich vzniká nová rostlina.
Samozřejmě, abyste získali všechny mikroživiny, musíte udělat něco víc, než jen rozkousat skořápku zuby. Ne všechna semínka se konzumují stejně: některá je lepší navlhčit, jiná rozemlít, abyste mohli využít jejich výhody. Například chia semínka při kontaktu s vodou vytvoří slizký gel. Je ideální do pudinků nebo jako přísada do jogurtů. Len také tvoří gel; lze jej namočit a použít do koktejlů nebo jako náhražku vajec. Semena konopí jsou již očištěná a připravená ke konzumaci, ale pokud se prodávají vcelku se slupkou, je třeba je rozemlít, aby se lépe vstřebávala. K dispozici jsou také semena, která jsou již rozemletá a balená v praktických sáčcích. Je důležité, aby semena byla organická: „To zaručuje, že neobsahují pesticidy a syntetické chemikálie, jsou ekologicky čistá a mají vyšší nutriční hodnotu.“
Zde jsou semena s nejvyšším obsahem rostlinných bílkovin na 100 gramů:
- Konopí (konopná semena): 31 g
- Dýně (semena): 30 g
- Chia: 17 g
- Len (lněná semena): 18 g
- Sezam: 18 g
- Slunečnice: 21 g
- Quinoa (pseudobilovina): 14 g
Sledujte ostatní jídla
Jogurt s červenými bobulemi (nízký glykemický index) a semínky je ideální volbou, pokud se věnujeme fyzické aktivitě.
Snídaně je jedinečná příležitost začít den a dodat tělu energii. Ale pozor: konzumace bílkovin k snídani nezaručuje hubnutí, pokud ostatní jídla neodpovídají vašim kalorickým potřebám nebo pokud trávíte den v sedě a téměř se nehýbete.
Dalším zajímavým doporučením je přizpůsobit snídani létu a zimě „výběrem sezónních produktů a jídel odpovídajících teplotě“. A také sestavit jídelníček podle toho, jaké činnosti budeme vykonávat. „V dnech vysoké intelektuální zátěže nám potraviny jako celozrnné výrobky, kakao, čaj a lněná semínka dodávají potřebné aminokyseliny, omega-3, hořčík, fosfor a vitamín C. Kromě toho čaj nezpůsobuje tak rychlý nárůst energie jako káva, který rychle opadá a je třeba se znovu napít, zatímco tein se uvolňuje postupně. To zlepšuje koncentraci při práci nebo studiu.“
A co když jdeme na trénink nebo se z něj vracíme? „Potřebujeme větší zásobu energie, abychom zvládli fyzickou zátěž, proto je třeba kombinovat celozrnné výrobky s jogurtem a semínky konopí nebo mákem, které obsahují mnoho vitamínů skupiny B, hořčík a železo.“ A konečně, pro hubnutí by měla snídaně obsahovat bílkoviny a vlákninu: Dobrým zvykem je začít zeleným čajem, který pomáhá spalovat tuky a je termogenní, v kombinaci s celozrnnými ovesnými vločkami nebo quinoou. Chia semínka zvyšují množství vlákniny, která je velmi sytá.
Nakonec je jasné, že bez ohledu na důvod je snídaně s bílkovinami prospěšná. A tady jsou výhody podle výživového poradce:
- Zlepšuje pocit sytosti a reguluje chuť k jídlu
- Aktivuje metabolismus od rána díky tepelnému účinku potravin
- Pomáhá udržet svalovou hmotu
- Přispívá ke kontrole hmotnosti
- Zlepšuje glykemickou odezvu
