Jste unavení z planku a nevíte, jaké cvičení zařadit do svého programu? Zjistěte to zde
Nikdo to nedělá, ale funguje to: domácí cvičení, které zapojí více svalů než plank
Ačkoli plank je vysoce ceněn pro svou účinnost při posilování koru, dřepy zapojují ještě více svalových skupin. Studie publikovaná v Journal of Strength and Conditioning Research zdůrazňuje jejich výhody, zejména při rozvoji síly nohou a hýždí.
Cvičení, které zapojuje více svalů než plank
Ačkoli je plank ceněn pro svou schopnost posilovat kortex, dřepy vynikají jako komplexní cvičení, univerzální a vysoce účinné, které zapojuje několik skupin svalů najednou.
Při správném provádění dřepů se zapojují nejen svaly trupu, ale také svaly nohou (čtyřhlavé svaly, lýtkové svaly), hýždí a bederní oblasti. V některých variantách se zapojují dokonce i svaly rukou a ramen.
Podle výzkumu nabízejí dřepy a jejich varianty „mnoho výhod, včetně pozitivního vlivu na sportovní výkonnost a prevenci zranění, snížení závažnosti zranění a rehabilitaci“.
Podle autorů lze tyto účinky vysvětlit neurálními změnami vyvolanými tréninkem, jakož i mechanickými a morfologickými adaptacemi šlach, kosterních svalů a kostí.
Kromě toho vědci poznamenávají, že dřepy jsou „jedním z nejdůležitějších cvičení pro zvýšení síly, zejména dolní části těla“, což z nich činí vynikající prostředek pro stimulaci hypertrofie svalů. Hypertrofie se týká růstu svalových vláken, což vede ke zvýšení svalové hmoty a síly.
Studie navíc zdůrazňuje, že „dřepy mohou být účinným cvičením pro stimulaci hypertrofie velkého hýžďového svalu a celého čtyřhlavého svalu, zejména velkých svalů, s menším účinkem na přímý sval stehna“.
Další výhody dřepů
Pravidelné provádění dřepů přispívá ke zlepšení pohyblivosti kloubů, zejména kyčlí a nohou. Zvýšení pružnosti těchto oblastí usnadňuje provádění každodenních pohybů, jako je ohýbání nebo chůze po schodech.
Posílení hýžďových svalů, jedné z hlavních skupin zapojených do dřepů, má pozitivní vliv na držení těla. Silné hýžďové svaly poskytují lepší oporu bederní oblasti a přispívají k vyrovnání páteře, čímž snižují napětí v dolní části zad a riziko nepohodlí souvisejícího s držením těla.
Jako cvičení s zátěží stimulují dřepy regenerace kostní tkáně a pomáhají udržovat kosti pevné a zdravé. Tento mechanický podnět je užitečný pro prevenci ztráty hustoty kostí spojené se stárnutím a pro ochranu před osteoporózou.
Kromě toho jsou dřepy velmi účinné pro spalování kalorií, protože zapojují mnoho svalů těla a zvyšují energetický výdej. Pokud provádíte mnoho opakování nebo zkracujete dobu odpočinku mezi sériemi, dochází také ke zvýšení srdeční frekvence a zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti.
