Kortizol se vylučuje ve velkém množství 30–45 minut po probuzení a přispívá k bdělosti, kterou můžeme připsat kávě.
Každé ráno se miliony lidí po celém světě chytají šálku kávy jako záchranného kruhu. Je to téměř automatický pohyb: ještě než stačíme úplně otevřít oči, už si připravujeme první dávku kofeinu, která nás má vrátit do života.
V České republice 63 % Španělů starších 15 let (asi 22 milionů lidí) vypije alespoň jednu šálek kávy denně a 63 % Španělů pije kávu pouze ráno, podle údajů o spotřebě shromážděných v posledních letech.
Ale co když tento zvyk narušuje naši přirozenou hladinu energie, místo aby ji zvyšoval?
Psycholožka a odbornice na spánek varuje, že konzumace kávy ihned po probuzení může narušit přirozený vzestup kortizolu v těle.
„Je to jako roztočit motor, který už běží na plný výkon,“ vysvětluje obrazně. To znamená, že tlačíme na tělo, které se už samo pohybuje, s rizikem, že se dříve nebo později pokazí.
Kortizol, široce známý jako stresový hormon, hraje důležitou roli v našem probuzení. Vylučuje se ve velkém množství přibližně 30–45 minut po probuzení a přispívá k pocitu bdělosti, který často mylně připisujeme kávě.
Přidáním kofeinu právě v tomto vrcholu nejen zdvojnásobíme stimuly, ale také riskujeme opačný efekt: prudký pokles energie v polovině dopoledne.
Podle neurobiologa může tento jev dokonce snížit účinnost kofeinu během dne.
„Pokud konzumujete kofein během tohoto přirozeného období vysoké aktivity, vaše tělo již produkuje svůj vlastní „espresso“ a přidání dalšího stimulantu může být zbytečné nebo dokonce kontraproduktivní.“
Kofein jako nástroj
Ačkoli máme sklon považovat kofein za prostou stimulující látku, působí na mozek několika způsoby.
Doktor, neurobiolog a specialista na spánek vysvětluje, že kofein blokuje adenosin – molekulu podporující spánek – a zároveň mírně zvyšuje krevní tlak a hladinu kortizolu.
Kromě toho podporuje vylučování dopaminu, noradrenalinu a acetylcholinu – neurotransmiterů, které přímo ovlivňují pozornost, motivaci, paměť a náladu.
Výsledkem je, že „kofein nás nejen povzbuzuje, ale také dočasně nastavuje operační systém našeho mozku“. Ale jako všechno, co je vytvořeno uměle, má i tento impuls svou cenu, pokud je nesprávně používán.
Jsem lékař a toto je káva ze supermarketu, kterou svým pacientům nikdy nedoporučuji pít
Několik odborníků se shoduje na jednom jednoduchém a účinném řešení: počkat. Odložení první dávky kofeinu na 90–120 minut po probuzení umožňuje využít přirozený pokles hladiny kortizolu a donutit kofein působit čistěji a účinněji.
V praxi to znamená, že pokud někdo vstává v 7:00 ráno, jeho první káva by měla být kolem 9:30. Ačkoli to odporuje zvyklostem milionů lidí, vědecké údaje jsou stále přesvědčivější.
Neříkám, že je to snadné (sám s tím bojuji už mnoho dní), ale čím později si dáte první kávu, tím bude účinnější a s menšími vedlejšími účinky.
Pokles energie po jídle
Druhé velké okno příležitostí pro kávu není ráno, ale hned po obědě. Mezi 13:00 a 15:00 náš cirkadiánní rytmus způsobuje přirozený pokles energie, který známe jako odpolední ospalost.
Místo toho, abyste s ní bojovali pomocí další práce nebo cukru, šálek kávy v správném množství vám pomůže udržet koncentraci, aniž by narušil noční odpočinek.
Je to ideální čas pro ty, kteří potřebují druhou dávku pozornosti, která neovlivní spánek. Neměli byste to však přehánět: konzumace kofeinu po poledni může být pro spánek zhoubná.
Ve skutečnosti jsou káva a odpočinek v ambivalentním vztahu: jsou si blízké, ale nebezpečné, pokud je nechápete.
Kofein má poločas rozpadu šest hodin. To znamená, že pokud vypijete šálek v 15 hodin, v 21 hodin bude polovina kofeinu stále působit ve vašem těle.
Obecně platí, že vzdát se kofeinu kolem 14:00 je dobrý nápad pro ochranu kvality spánku.
Tato rada, která není zdaleka obecná, má zvláštní význam pro lidi trpící úzkostí, nespavostí nebo citlivým zažíváním. Nejde jen o to spát více, ale také o to spát lépe.
Jak varuje neurolog, „v krátkodobém horizontu nám kofein dodává energii tím, že uvolňuje adrenalin, ale při nadměrné konzumaci se může obrátit proti nám“.
Chronicky zvýšená hladina kortizolu je spojena se záněty, sníženou bolestivostí, problémy se spánkem, úzkostí a dokonce i kognitivními poruchami.
Místo stimulace může nadbytek kofeinu způsobit vyčerpání. Stejně jako v mnoha jiných věcech v životě, tajemství spočívá v nalezení správné dávky: ne příliš mnoho a ne příliš brzy.
Za hranicemi okamžité energie
Ale není vše tak špatné. Nedávné vědecké studie odhalily překvapivé výhody mírné konzumace kofeinu v dlouhodobém horizontu.
V přehledu Harvardské univerzity bylo uvedeno, že konzumace dvou až tří šálků kávy denně může snížit riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 15–18 %.
Klíčem k tomu jsou zřejmě antioxidanty obsažené v kávě a jejich vliv na zánětlivé procesy v mozku.
Podle neurologa „kofein zřejmě chrání neurony tím, že snižuje oxidační stres a zlepšuje autofagii, proces nezbytný pro očistu mozku od toxických odpadů“.
Vzhledem k těmto informacím by se pozornost měla přesunout z toho, kolik kávy pijeme, na to, kdy a jak ji pijeme.
Přizpůsobení konzumace kávy našim biologickým rytmům, vyhýbání se hodinám s vysokou produkcí kortizolu a schopnost přestat pít kávu před večerem mohou být rozhodujícími faktory mezi produktivním a neproduktivním dnem.
Kromě toho pochopení toho, že kofein není jen stimulant, ale složitá neurologická látka, umožňuje zodpovědnější zařazení kofeinu do každodenního života. Nejde o to vzdát se kávy, ale smířit se s ní.
