Existuje mnoho způsobů, jak provádět dřepy, ale ne všechny jsou stejně účinné a ne všechny posilují stejné svalové skupiny. Tato varianta dřepů nutí pracovat na stabilitě a rovnováze, proto hrají klíčovou roli také břišní svaly. Ukážeme vám, jak je provádět.
Všichni znají tradiční dřepy, jedno z nejoblíbenějších a odborníky doporučovaných cvičení na posílení nohou. Existuje mnoho druhů dřepů: ve vzduchu, s váhou, s poklesem do 90 stupňů, ale existuje jedna velmi zajímavá a málo známá varianta, která nám může pomoci ještě více posílit nohy. Jedná se o bulharské dřepy. Tento druh dřepů má mnoho výhod pro sílu, stabilitu a pohyblivost těla, zejména dolní části těla a břišní svaly (břišní dutiny).
Mezi další výhody bulharských dřepů patří posílení svalů nohou, jako jsou quadricepsy, hýžďové svaly a podkolenní šlachy, zlepšení rovnováhy a stability koru a pomoc při nápravě svalové nerovnováhy mezi nohama.
Jak cvičit
Fyzický trenér vám krok za krokem vysvětlí, jak provádět tento dřep, který lze cvičit s váhou.
Podrobný návod:
- Postavte jednu nohu na lavičku, pokud je příliš vysoká, položte nohu na okraj.
- Dřepněte na opěrnou nohu.
- Trup držte rovně.
- Kontrolujte pohyb nahoru a dolů.
- Pokud nemůžete dobře udržet rovnováhu, provádějte cvičení u stromu nebo sloupu, o který se můžete opřít.
- Snažte se, aby 85 % váhy spočívalo na noze opřené o podlahu, a netlačte zadní nohu nahoru od lavice.
Jednostranné cvičení
Jako jednostranné cvičení vyžaduje bulharský dřep větší kontrolu rovnováhy, což pomáhá posílit svaly stabilizující kyčel a koleno a zlepšuje celkovou koordinaci. Pomocí tohoto dřepu intenzivně pracují hýžďové svaly a také stabilizační svaly kyčle a zad.
Kromě toho lze každou nohou pracovat nezávisle, což umožňuje vyrovnat rozdíl v síle mezi nohama.
Na druhou stranu toto cvičení zvyšuje rozsah pohybu v kyčelním kloubu a zlepšuje flexibilitu. A konečně, poloha při bulharském dřepu aktivuje svaly koruny, jako jsou břišní dutina a dolní část zad, což posiluje tuto oblast pro udržení stability.