Provádění tohoto cvičení několikrát týdně je přímou investicí do vaší síly, rovnováhy a především do vaší nezávislosti.
V 60 letech začíná tělo mluvit. Snižuje se svalová hmota, kosti se stávají křehčími, pokožka se mění a menopauza znamená začátek nové životní etapy. Tomu nelze zabránit, ale lze to lépe kontrolovat.
Hýbat se, pečovat o sebe, sportovat… to bylo vždy důležité. Ale s přibývajícím věkem to přestává být otázkou estetiky. Nejde už o to mít postavu modelky, ale o to, zajistit si nezávislost, kvalitu života a připravit se na další desetiletí.
Cílem je dožít se 80 let nezávisle a neskončit na invalidním vozíku, a k tomu je třeba mít sílu. Ačkoli čas a vzdálenosti často slouží jako výmluvy, existuje jednoduché cvičení, které lze provádět doma a pro které nejsou potřeba žádné stroje.
Toto cvičení by měla doma provádět každá žena starší 60 let
Cvičení, které je skvělým pomocníkem, jsou dřepy. Klasické cvičení pro všechny věkové kategorie. Nepotřebujete žádné vybavení, jen chuť a vytrvalost. Můžete je dělat před gaučem, opírajíce se o židli nebo prostě ve stoje. Je to jednoduché, účinné a velmi dobře funguje.
Dřepy posilují svaly dolní části těla (čtyřhlavé svaly, hýžďové svaly, podkolenní šlachy, lýtkové svaly) a zlepšují rovnováhu, pohyblivost, držení těla a zdraví kostí. To znamená menší riziko pádů, větší pohyblivost a tělo připravené na každodenní život.
Kromě toho zapojují velké svalové skupiny, pomáhají spalovat kalorie a udržovat stabilní váhu. Na druhou stranu posilují pánevní dno, což u mnoha žen zlepšuje kontrolu močení. Jedná se o komplexní cvičení, které při pravidelném provádění může výrazně změnit každodenní život.
Jak bezpečně dělat dřepy v 60 letech?
Nejde o to, abyste se dostali až na podlahu nebo trpěli, ale abyste to dělali správně. Pokud jste mnoho let necvičili, začněte s mini dřepy nebo použijte židli jako oporu. Je důležité zapojit svaly, aniž byste je napínali.
Krok za krokem:
Postavte se s nohama na šířku ramen. Záda jsou rovná, hrudník vypnutý. Lepší je použít židli jako oporu.
Zvedněte boky dozadu, jako byste se chtěli posadit. Kolena by měla být v jedné linii s kotníky a neměla by přesahovat špičky bot.
Zvedejte se kontrolovanými pohyby, odrážejte se patami a zapojte nohy a hýždě.
Proveďte 2–3 série po 5–8 opakováních. Pokud se cítíte dobře, postupně zvyšujte zátěž. Hlavní je postupnost.
Varianty dřepů:
Mini dřepy: menší rozsah pohybu, ale stejně účinné pro začátek.
S zátěží (láhve, knihy): když už jste nabrali sílu a chcete pokročit dál.
Na jedné noze: zlepšují rovnováhu a posilují každou stranu zvlášť.
Ačkoli se jedná o ideální cvičení pro rozvoj síly, je velmi důležité naslouchat svému tělu. Pokud se objeví bolest v kolenou, zádech nebo bocích, je třeba přestat. Nepohodlí není totéž co bolest. A pokud máte pochybnosti, obraťte se na fyzioterapeuta nebo specializovaného trenéra. Zdraví je vždy na prvním místě.
Žádné činky, žádné gumové pásky: nejlepší cvičení pro ženy nad 60 let, jak nabrat sílu doma
