Strava bohatá na bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou je nezbytná pro prevenci úbytku svalové hmoty.
V době, kdy se více mluví o makroživinách než o receptech, se bílkoviny staly nespornými protagonisty nového jazyka potravin. Nejsou jen palivempro sportovce, ale hrají klíčovou strukturální, metabolickou a funkční roli ve všech fázích života. Důkazy to potvrzují: Světová zdravotnická organizace a FAO se shodují, že strava s dostatečným množstvím bílkovin s vysokou biologickou hodnotou je nezbytná pro prevenci úbytku svalové hmoty, zejména u starších lidí a osob s chronickými onemocněními.
Nemalý význam má i tato skutečnost: Zpráva o globální výživě 2021 odhaduje, že více než 10 % světové populace nepřijímá dostatečné množství bílkovin. Proto ve veřejné diskusi o udržitelné výživě roste obliba obohacených potravin, označení „+bílkoviny“ a objevují se alternativní zdroje, jako jsou mikrořasy.
1. jogurt
Jeden z nejběžnějších a nejdostupnějších produktů v ledničkách a kuchařských repertoárech po celém světě má za sebou příběh, který spojuje tradici a vědu. Je to jogurt, který je v lidské stravě přítomen již více než 4000 let a jehož původ je náhodný, a to na Blízkém východě.
Kočovné národy převážely čerstvé mléko v pytlích obvykle vyrobených z kozí kůže a teplo a kontakt mléka s kůží podporovaly růst kyselomilných bakterií. Tímto způsobem mléko zkvasilo a změnilo svou strukturu a chuť. Po konzumaci se pytle opět naplnily čerstvým mlékem, které díky předchozím zbytkům opět zkvasilo.
Teprve v 19. století bulharský vědec Stamen Grigorov identifikoval bakterie zodpovědné za fermentaci a krátce poté ruský biolog Ilja Mečnikov, nositel Nobelovy ceny, spojil konzumaci jogurtu s dlouhověkostí bulharských rolníků, čímž zpopularizoval myšlenku „probiotik“.
Postupem času se díky své výživové hodnotě, vlastnostem a všestrannosti stal jogurt klíčovou ingrediencí v kuchyni a součástí vyvážené stravy. Je také bohatý na vápník, zdravé tuky a bílkoviny, stejně jako na vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je fosfor, draslík a hořčík, říká v rozhovoru pro LA NACION odbornice na výživu Milagros Simpson (MN 12067).
Simpsonová vysvětluje, že bílkoviny v jogurtu mají vysokou biologickou hodnotu a jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, jako je leucin, které hrají klíčovou roli při obnově a růstu svalů, syntéze enzymů a udržování zdraví tkání.
„ 100 gramů přírodního plnotučného jogurtu obsahuje přibližně čtyři gramy bílkovin,“ poznamenává. „Při nízkokalorických dietách pomáhá zvyšovat pocit sytosti, což může pomoci při kontrole hmotnosti,“ dodává.
2. Mikrořasy
V celosvětové situaci, kdy tradiční model stravování vykazuje známky vyčerpání, začínají v diskusi o budoucnosti udržitelných potravin zaujímat místo mikrořasy, mikroskopické organismy schopné fotosyntézy, které zpochybňují současnou logiku výroby a spotřeby.
Podle odborníka na gastroenterologii Facunda Pereiry je jednou z jejich hlavních předností podíl kompletních bílkovin, který je v případě některých druhů, jako je spirulina, srovnatelný s bílkovinami živočišného původu.
V závislosti na druhu tvoří až 70 % suché hmotnosti mikrořas vysoce kvalitní bílkoviny.
„Jsou kompletní a mohou být vhodnou alternativou pro ty, jejichž strava je založena na potravinách rostlinného původu,“ říká Pereira.
Gastroenterolog zase dodává, že mikrořasy mohou být klíčovou složkou pro starší lidi kvůli vysokému obsahu omega-3 (které jsou klíčové pro kognitivní a oční zdraví, tedy oblasti, které mají tendenci se s věkem zhoršovat); lidi s příznaky trávicích poruch (kvůli obsahu polyfenolů, které působí jako prebiotika) a sportovce (kvůli obsahu železa a bílkovin, užitečných pro udržení svalové hmoty a energie).
Mikrořasy jsou oblíbené díky vysokému obsahu bílkovin, jejichž kvalita je srovnatelná s kvalitou živočišných zdrojů.
3 – Vejce
Do třetice vejce, která mnozí odborníci na výživu považují za jeden z nejdostupnějších a nejlevnějších zdrojů bílkovin.
Kromě toho, že jsou výrazně levnější než mnohé libové maso a ryby, jsou univerzální, přenosná (pokud jsou tvrdá) a snadno se připravují.
Jedno vejce obsahuje šest gramů bílkovin a 70 kalorií a také živiny jako vitamin B12, riboflavin a vitamin D.
„Za málo kalorií získáte hodně bílkovin,“ řekla deníku The New York Times Bethany Doerflerová, výzkumnice a odbornice na výživu z Feinbergovy lékařské fakulty Severozápadní univerzity. Sapna Batejaová, odbornice na výživu a docentka potravin a výživy na George Mason University, v rozhovoru pro tuto publikaci rovněž uvedla jako hlavní výhodu kvalitu vaječného bílku.
„Bílkoviny se skládají z různých kombinací 20 aminokyselin. Tělo si dokáže 11 z těchto aminokyselin vyrobit samo, ale zbylých devět musí získat z potravy. Vejce obsahují všech devět, což je činí velmi kompletními,“ uvedl odborník.
