Tento pro lidské zdraví důležitý živý prvek se nachází jak v mase, tak v zelenině; jaká je denní doporučená dávka podle odborníků?
Kuřecí prsa jsou široce ceněna pro svůj vysoký obsah bílkovin.
Bílkoviny plní klíčové funkce v lidském organismu, protože se podílejí na tvorbě tkání, produkci hormonů a regeneraci organismu po fyzické zátěži. Tato živina je nezbytná jak pro udržení celkového zdraví, tak pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu nebo zhubnout.
Dostatečný příjem bílkovin také pomáhá posilovat kosti a regenerovat pokožku. Znalost potravin s vysokým obsahem bílkovin je proto klíčová pro zlepšení výživy a péči o tělo.
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.
Bílkoviny jsou přítomny v každé buňce lidského těla a jsou důležitými složkami svalů, kostí, kůže, orgánů a vlasů. Skládají se z více než 20 aminokyselin, z nichž některé si tělo nedokáže samo syntetizovat a musí je přijímat z potravy.
Podle výzkumu Harvardské školy veřejného zdraví jsou bílkoviny základními stavebními kameny pro budování a obnovu organismu. Podílejí se na tak důležitých funkcích, jako je výroba enzymů, transport kyslíku v krvi a obnova poškozených tkání.
Pokud jde o svalovou hmotu, jejich konzumace je obzvláště důležitá po fyzické zátěži, protože přispívají k regeneraci mikropoškození vznikajících ve svalových vláknech. Kromě toho v dospělém a seniorském věku jejich dostatečný příjem pomáhá udržet sílu a zabránit ztrátě svalové hmoty.
Bílkoviny také hrají důležitou roli v regulaci metabolismu, produkci hormonů, fungování imunitního systému a celkovém zdravotním stavu. Jejich nedostatek může vést k příznakům, jako je únava, slabost, problémy s pokožkou, ztráta svalové hmoty a snížení odolnosti organismu vůči nemocem.
Losos je jedním z produktů s nejvyšším obsahem bílkovin.
Bílkoviny lze získat jak z živočišných, tak z rostlinných zdrojů. Odborníci doporučují dospělým konzumovat 10 % až 35 % denního příjmu ve formě bílkovin, což odpovídá nejméně 0,8 gramu na kilogram hmotnosti.
15 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin
Losos: obsahuje téměř 22 g bílkovin na 85 g. Kromě toho je zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitamínů skupiny B a selenu.
Libové červené maso: obsahuje bílkoviny, železo a zinek a také méně nasycených tuků, pokud volíte libové kousky.
Kuřecí prsa: obsahují až 24 g bílkovin na 113 g, stejně jako fosfor, vitamín B6 a selen.
Vejce: asi 13 g na 100 g, s vynikající biologickou dostupností pro organismus.
Řecký jogurt: obsahuje asi 20 g na 200 g, stejně jako vápník a vitamíny skupiny B.
Cizrna: jedna šálek obsahuje 14,5 g bílkovin a je bohatá na vlákninu, která pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a prodlužuje pocit sytosti.
Quinoa: obsahuje více než 8 g na šálek v připravené formě, stejně jako všechny esenciální aminokyseliny, vlákninu, zinek a další minerály.
Arašídové máslo: dvě polévkové lžíce obsahují asi 8 g bílkovin a také zdravé tuky.
Nízkotučná ricotta: obsahuje až 23 g na šálek, je ideální pro ty, kteří chtějí přidat bílkoviny do svého jídelníčku bez zbytečných kalorií.
Ořechy a semena: například mandle, vlašské ořechy, dýňová nebo slunečnicová semínka obsahují 15 až 21 g na 100 g.
Sója a sójové výrobky: jedna šálek vařené sóji obsahuje až 28 g; tofu a rostlinné nápoje jsou také dobrou volbou.
Nízkotučné vepřové maso: asi 21,6 g na 100 g a dobrý profil aminokyselin.
Fazole a jiné luštěniny: od 12 do 26 g na šálek v vařené formě, obsahují vlákninu a minerály.
Krevety: nízkokalorické, bohaté na bílkoviny a zdroj jódu, který je nezbytný pro štítnou žlázu.
Oves: 11 % až 17 % jeho sušiny tvoří bílkoviny.
15 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin pro posílení svalů a kostí
