Ve většině případů se ti, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, soustředí na silový trénink, zatímco ti, kteří chtějí zhubnout, věnují více pozornosti kardio tréninku. Samozřejmě, že oba tyto druhy aktivit mají jedinečné výhody pro zdraví. Pro lidi, kteří hubnou, lékaři tvrdí, že nejlepší způsob, jak spálit tuk, je nastavit určitý kombinovaný tréninkový program. Odborníci doporučují dodržovat pravidlo 70:30.
Obsah
- Nejlepší trénink na spalování tuků – nové studie
- Silový trénink pro začátečníky
- Vždycky je lepší začít se silovým tréninkem?
- Je silový trénink účinnější pro hubnutí? Výsledky dalších studií
- Kombinace posilovny a kardio cvičení – pravidlo 70:30
Nejlepší trénink na spalování tuků – nové výzkumy
Nový výzkum publikovaný v časopise „Journal of Science and Exercise“ ověřil, zda pořadí cvičení – silového a kardio – má vliv na účinnost tréninku. Vědci analyzovali, jaká sekvence přináší největší přínos pro zdraví, zejména pro lidi bojující s nadváhou.
Experimentu se zúčastnilo 45 mužů ve věku od 18 do 30 let, jejichž index tělesné hmotnosti (BMI) ukazoval na obezitu. Účastníci byli rozděleni do několika skupin, včetně kontrolní skupiny, která nezměnila své návyky. Každý z nich dostal chytré hodinky pro monitorování aktivity a vedl deník stravování.
Po dobu 12 týdnů jedna ze skupin třikrát týdně začínala hodinovým tréninkem s 30 minutami silových cvičení s volnými činkami a poté přecházela na kardio. Druhá skupina prováděla stejná cvičení, ale v opačném pořadí – nejprve kardio, poté silový trénink.
Silový trénink pro začátečníky
Obě skupiny zaznamenaly zlepšení složení těla, snížení BMI, zvýšení hustoty kostí a také zvýšení svalové síly a kardiovaskulární vytrvalosti ve srovnání s kontrolní skupinou. Jak silový trénink, tak kardio přispěly ke snížení tukové tkáně a zvýšení beztukové svalové hmoty.
Vědci však zaznamenali významný rozdíl v závislosti na pořadí cvičení. Skupina, která začala silovým tréninkem, ztratila více celkového a viscerálního tuku než lidé, kteří začali kardio tréninkem.
Data shromážděná ze smart hodinek také ukázala, že účastníci této skupiny udělali v průměru o 3500 kroků více denně než účastníci kardio skupiny – 1600. Navíc lidé, kteří se na začátku věnovali silovému tréninku, dosáhli lepších výsledků v oblasti výbušné síly a vytrvalosti svalů.
