Harvard doporučuje provádět těchto pět cvičení denně pro posílení rukou

Od určitého věku tělo začíná stárnout, proto je stále důležitější přijímat preventivní opatření

Harvardská univerzita, světová autorita v oblasti medicíny, varuje před tichým, ale působivým trendem: po 35 letech síla rukou a celková svalová hmota začínají klesat o 1 % ročně. Po 60 letech může tento úbytek dosáhnout až 3 % ročně. Tento pokles nejen zhoršuje fyzickou výkonnost, ale také omezuje pohyblivost a zvyšuje riziko pádů a zranění. V souvislosti s tím odborníci prestižní instituce doporučujíjednoduchý, dostupný a vysoce účinný program cvičení pro trénink svalů rukou v domácích podmínkách. Nejde o to, vypracovat si tělo kulturisty, ale zachovat funkční svaly pro každodenní život.

1. Jednostranný záběr s činkou

Opřete se jednou rukou a kolenem o židli, vezměte činku volnou rukou a ohněte loket, přitáhněte váhu k žebrům. Po několika opakováních změňte stranu. Jednostranný záběr posiluje horní část zad, bicepsy a ramena. Kromě toho zlepšuje držení těla a svalovou rovnováhu mezi oběma stranami těla.

2. Triceps

Toto cvičení je ideální pro aktivaci tricepsu, svalu umístěného na zadní straně paže. Budete potřebovat pouze stabilní židli. Posaďte se na okraj, položte ruce po stranách a vysuňte hýždě dopředu, přičemž váhu držte na rukou. Poté ohněte lokty v úhlu 90°, aniž byste odtrhli záda od židle, a znovu natáhněte ruce. Triceps je zodpovědný za ohýbání loktů a je nezbytný pro činnosti, jako je otevírání dveří nebo zvedání předmětů.

3. Ohýbání paží v loktech

Vezměte dvě činky nebo láhve s vodou a postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty a přitáhněte činky k ramenům a kontrolujte jejich spouštění. Posiluje biceps, který je zodpovědný za zvedání a přenášení těžkých břemen. Tento sval obvykle s věkem ztrácí sílu, což se projevuje na základních funkcích, jako je zvedání tašky nebo podnosu.

4. Kliky z kolen

Dostupná alternativa k tradičním klikům. Stoupněte si na kolena, ruce na šířku ramen, tělo vyrovnejte od hlavy po kolena. Ohněte lokty v pravém úhlu a zvedněte se zpět. Tento pohyb současně procvičuje prsní svaly, deltové svaly a tricepsy. Kromě toho aktivuje svaly kory a zlepšuje celkovou vytrvalost.

5. Tlak z ramen

Držte činky na úrovni ramen, dlaně směřují dopředu. Natáhněte ruce nad hlavu a pak je pomalu spusťte dolů. Pracují deltové svaly, které hrají klíčovou roli v pohyblivosti rukou. Zlepšuje se rozsah pohybu a zachovává se funkční nezávislost ve stáří.

Jak často je doporučuje Harvard?

Harvard doporučuje provádět 8 až 12 opakování každého cvičení v jedné nebo dvou sériích, minimálně třikrát týdně, abyste dosáhli viditelných a trvalých výsledků. Taková frekvence umožňuje posílit svaly, aniž by docházelo k jejich přetížení, a dodržet nezbytnou dobu zotavení, aby se předcházelo zraněním a podpořil růst svalů. Pro ty, kteří s fyzickou aktivitou teprve začínají nebo se k tréninku vrací po období nečinnosti, je ideální začít s jednou sérií každého cvičení, provádět je pomalu a kontrolovaně, s důrazem na držení těla a techniku.

Vytrvalost je nejdůležitějším faktorem pokroku. Nejde o dlouhé nebo příliš intenzivní tréninky, ale o udržení návyku po dlouhou dobu. Stanovení pevného týdenního plánu, zaznamenávání pokroku nebo dokonce trénink s hudbou nebo ve společnosti mohou být účinnými strategiemi, jak nevzdat cvičení. Kromě toho změna cvičení nebo mírné zvýšení váhy či počtu opakování v průběhu času pomáhá zabránit monotónnosti a nadále stimulovat svaly.

Denní cvičení: investice do dlouhodobého zdraví

Stárnutí není synonymem slabosti. Ale aby se předešlo zhoršení kvality života v důsledku ztráty svalové hmoty, je velmi důležité zařadit silový trénink v každém věku. Podle údajů Harvardské univerzity má udržení silných rukou nejen příznivý vliv na vzhled, ale také umožňuje bez námahy a bolesti vykonávat každodenní činnosti, jako je nošení nákupů, tlačení vozíku nebo zvedání vnoučete. Výhody se navíc neomezují pouze na ruce: dobře vypracované svaly chrání kosti, přispívají k rovnováze a výrazně snižují riziko pádů, které jsou jednou z hlavních příčin úrazů u starších lidí.