Odborníci upozorňují, že nadměrná pozornost věnovaná tomuto makroživinu může vést k nevyvážené stravě, která se projeví na sportovních výkonech a celkovém zdravotním stavu.
V posilovnách, na sociálních sítích a v osobních dietách bílkoviny získaly téměř mýtický status . Často lze slyšet rčení „více bílkovin, více svalů“. Odborníci na sportovní výživu však varují, že tento zjednodušený pohled může vést k nevyvážené stravě a omezit skutečný fyzický potenciál. Většina lidí, zejména v zemích jako USA , již konzumuje více bílkovin, než potřebuje , a přitom zanedbává jiné klíčové živiny, jako jsou komplexní sacharidy.
Mohlo by vás zajímat:Tři starodávná jídla, která se jedí v Nikóji, jedné ze šesti „modrých zón“ světa
Stella Volpe, prezidentka Americké akademie sportovní medicíny, a dietoložka Abby Sharp v rozhovoru pro Fortune zpochybnily nadměrnou konzumaci a navrhly strategičtější přístup ke konzumaci bílkovin, přizpůsobený dennímu režimu a životnímu stylu každého člověka.
Základní denní doporučení pro konzumaci bílkovin
Množství konzumovaných bílkovin se může lišit v závislosti na věku a pohlaví člověka (Freepik)
V doporučeních pro výživu Ministerstva zemědělství USA se uvádí, že většina dietologů doporučuje dospělým konzumovat denně 0,8 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Mohlo by vás zajímat:Epidemie spalniček: kdo by se měl nechat očkovat a kde
Pro ilustraci tohoto výpočtu by člověk vážící přibližně 63,6 kg měl denně konzumovat 51 až 76 gramů bílkovin . Diplomovaná dietoložka Federica Amati poznamenává, že většina lidí si nemusí dělat starosti s denním příjmem bílkovin, protože ti, kteří během dne konzumují dostatek kalorií, pravděpodobně splňují nebo překračují své potřeby bílkovin.
Starší lidé potřebují větší množství a Sharp doporučuje zvýšit jejich denní příjem na 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, aby se udržela svalová hmota a kompenzovaly metabolické změny spojené se stárnutím.
Mohlo by vás zajímat:Cvičení, která výrazně snižují krevní tlak
Změny v závislosti na úrovni fyzické aktivity
Stella Volpe vysvětluje, že potřeba bílkovin závisí především na úrovni fyzické aktivity. „Záleží na frekvenci, intenzitě, typu a čase, který věnujete cvičení,“ říká Volpe v rozhovoru pro Fortune.
Lidé, kteří cvičí 20 až 30 minut denně nebo občas navštěvují pilates, nemusí výrazně zvyšovat příjem bílkovin. „Doporučená denní dávka 0,8 gramu na kilogram je pro většinu lidí dostačující k pokrytí jejich potřeb,“ řekl Volpe stejnému vydání.
Naopak ti, kteří se věnují intenzivnímu cvičení, například sportovci připravující se na maratony nebo často a intenzivně zvedající těžké váhy, potřebují více bílkovin. Tito sportovci mohou zvážit zvýšení denního příjmu bílkovin na 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Zvláštní případy: sportovci, kteří se věnují vytrvalostním sportům
Maratonci , i když nenabírají svalovou hmotu tak jako vzpěrači, mají stejně zvýšenou potřebu bílkovin. Sportovci, kteří se věnují vytrvalostním sportům, včetně běžců, cyklistů a triatlonistů, trpí vysokým stupněm svalové destrukce během dlouhých tréninků, což ospravedlňuje zvýšený příjem bílkovin.
Volpe také propaguje periodizaci výživy, koncept, který zahrnuje úpravu příjmu bílkovin v souladu s tréninkovými cykly . V obdobích méně intenzivního tréninku doporučuje snížit příjem bílkovin, aby se zabránilo zbytečnému nadbytku a udržela se optimální vyváženost stravy.
Význam dalších makroživin
Bílkoviny nejsou jediným makroživinem, který podporuje regeneraci svalů. Volpe zdůrazňuje, že sportovci by měli po tréninku upřednostňovat sacharidy, zejména během dvou hodin po tréninku, kdy je regenerace svalů rozhodující.
Po tréninku jsou zásoby glykogenu v těle vyčerpány. Tyto zásoby jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie a jejich doplnění ihned po tréninku je nezbytné pro udržení energie a zahájení regenerace. Volpe doporučuje čokoládové mléko jako ideální svačinu po tréninku, protože obsahuje ideální poměr sacharidů a bílkovin.
Sharp ukazuje, že „strava většiny sportovců s nejvypracovanějším tělem obsahuje 60 % nebo více sacharidů“. Volpe dodává, že by se mělo jednat o složité sacharidy z potravin, jako jsou celozrnné obiloviny a sladké brambory, které poskytují trvalou energii a další živiny.
Specialista dochází k závěru, že proteinové doplňky jsou vyvážené: „To není nutné. Většina Američanů stejně konzumuje více bílkovin, než potřebuje.“ Podle Wolpeho je nejdůležitější zajistit zdravou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků, která podporuje jak sportovní výkony, tak celkový zdravotní stav.
