Únava, svalové křeče a brnění jsou příznaky nedostatku tohoto minerálu, který je nezbytný pro optimální fungování organismu.
Hořčík je jedním z minerálů, které jsou nejdůležitější pro správné fungování našeho organismu, protože se podílí na mnoha nezbytných funkcích:
Podporuje zdraví kostí. Hořčík je součástí kostí, proto správná hladina tohoto minerálu pomáhá v prevenci kostních onemocnění, jako je osteoporóza.
Zajišťuje normální funkci svalů, protože hraje klíčovou roli při jejich kontrakci a relaxaci. Reguluje hladinu vápníku ve svalových buňkách, což zajišťuje správnou funkci svalů.
Hořčík se také podílí na normální činnosti mozku. Hořčík hraje důležitou roli v přenosu nervových signálů, protože pomáhá regulovat činnost neurotransmiterů, čímž přispívá ke zdraví mozku a nervového systému.
Regulace hladiny glukózy v krvi. Lidé, jejichž strava obsahuje více hořčíku, mají obecně nižší riziko vzniku cukrovky typu II, protože tento minerál pomáhá zpracovávat glukózu přijímanou s potravou.
Podporuje syntézu nových tkání a také jejich obnovu, protože je nezbytnou složkou pro tvorbu bílkovin v našem těle.
Pomáhá snižovat krevní tlak. Bylo zjištěno, že doplňky obsahující hořčík způsobují mírné snížení krevního tlaku.
Hořčík také hraje důležitou roli v zdraví střev. Doplňky hydroxidu hořečnatého se často používají k urychlení trávení při náhodné zácpě.
Je nezbytný pro tvorbu a stabilitu DNA, protože je důležitou sloučeninou zajišťující její správné fungování.
Jak jsme se tedy mohli přesvědčit, jedná se o nenahraditelnou složku nezbytnou pro optimální fungování našeho organismu.
Co se stane, když nemám dostatečný příjem hořčíku?
Krátkodobý nedostatek hořčíku nezpůsobuje snadno rozpoznatelné příznaky, ale pokud k tomu dojde, ledviny se snaží udržet v těle co nejvíce tohoto minerálu, což může vést k jejich „přetížení“.
Pokud se to stává jen občas, nemá to žádný klinický význam, ale pokud to trvá delší dobu, mohou se objevit příznaky, které nás varují, že něco není v pořádku, například:
Příznaky nedostatku hořčíku
- Ztráta chuti k jídlu
- Únava a slabost
- Vyčerpání
- Brnění
- Svalové křeče
- Poruchy srdečního rytmu
Pokud si však kladete otázku, jak ho získat a v jakém množství ho konzumovat, nemusíte se obávat, protože denní potřeba je asi 300-400 mg. Toto množství lze snadno získat vyváženou a zdravou stravou bohatou na zeleninu a celozrnné výrobky.
Kde můžeme hořčík najít? Řeknu vám o nejlepších zdrojích tohoto cenného minerálu.
Potraviny bohaté na hořčík
Hořčík se nachází hlavně v ořechách, luštěninách, celozrnných a zelených listových zeleninách, jako jsou například následující potraviny, o kterých si povíme:
Mandle jsou jedním z produktů s nejvyšším obsahem hořčíku na 100 g produktu, protože obsahují 250 mg tohoto minerálu.
Porce ořechů jsou však malé, proto je třeba hledat jiné zdroje tohoto minerálu.
Mandle, zdroj hořčíku.
Mandle lze konzumovat jako svačinu, vyhýbat se však smaženým nebo slaným mandlím a upřednostňovat přírodní nebo pražená.
Skvěle se hodí také do salátů nebo jako přísada do jogurtu.
Cizrna
Cizrna obsahuje 150 mg na 100 g produktu, takže jedna porce cizrny pokryje většinu denní dávky.
Pokud nevíte, jak přidat cizrnu do svého jídelníčku, jednou z nejlepších možností je salát s různou zeleninou (a pokud přidáte i mandle, obsah hořčíku v jídle se výrazně zvýší).
Cizrna.
Jednou z variant salátu s cizrnou je řecký salát s cizrnou, fetou, mandlemi, rajčaty a červenou cibulí, dochucený kořením podle chuti a pokapaný citronovou šťávou.
Hrách
Hrách obsahuje přibližně stejné množství hořčíku jako cizrna, asi 150 mg na 100 g.
Hrách
Je to jedna z nejzapomenutějších a nejméně používaných luštěnin, má však velmi příjemnou chuť a lze ji konzumovat například ve formě krému s přidanou křupavou šunkou připravenou v mikrovlnné troubě a pokapanou extra panenským olivovým olejem. Vyzkoušejte, nebudete litovat.
Kukuřice
Obsah hořčíku v kukuřici není o nic menší než v produktech, o kterých jsme již mluvili, protože na 100 g produktu připadá 120 mg tohoto minerálu.
Kukuřice
Často máme tendenci si myslet, že jediná kukuřice, kterou můžeme koupit, je konzervovaná, ale v našich nejbližších supermarketech najdeme přírodní kukuřičné klasy, které mají velmi autentickou chuť, kterou vám doporučuji vyzkoušet.
Kukuřičné klasy stačí osmažit na pánvi s olejem a trochou hrubé soli a nebudete se moci zastavit, dokud je všechny nesníte.
Hořká čokoláda
Čistá čokoláda je dalším produktem s vysokým obsahem hořčíku: 100 mg na 100 g čokolády. Porce tmavé čokolády by však neměla přesáhnout 1 unci (10-11 g), takže není zdrojem velkého množství hořčíku na porci.
Stejně jako ořechy je však jako doplněk skvělou volbou.
Pokud máte rádi čokoládu, můžete sníst celou tabulku, abyste si vychutnali její intenzivní chuť, nebo ji rozpustit ve vodní lázni nebo v mikrovlnné troubě a posypat ji ovocem, které máte rádi, například banánem nebo mandarinkou, s nimiž se skvěle doplňuje.
Celozrnná mouka
Celozrnná mouka je dalším zdrojem hořčíku, protože obsahuje asi 90 mg tohoto minerálu na 100 g.
V tomto případě má celozrnná mouka mnoho možností použití: v chlebu nebo těstovinách všech druhů. Vždy zkontrolujte, zda jsou výrobky vyrobeny ze 100% celozrnné mouky, abyste se nenechali oklamat a nekoupili něco, co jste nechtěli.
Celozrnný chléb z celozrnné mouky
Pokud vám nechutná celozrnná pasta, zkuste ji připravit s restovanou zeleninou a trochou sójové omáčky a posypte sezamovými semínky.
Čočka
Čočka neobsahuje tolik hořčíku jako jiné luštěniny, o kterých jsme již mluvili, ale s 78 mg na 100 g produktu za nimi nijak nezaostává.
Čočka
Velmi chutný způsob přípravy čočky je s zeleninou a kostičkami šunky, dochucené malým množstvím kurkumy, což je navíc zdravá a méně tučná varianta prvního chodu.
Krevety
Krevety jsou skvělou volbou pro zvýšení příjmu hořčíku, protože 100 g krevet obsahuje 76 mg tohoto minerálu.
Krevety.
Jsou velmi chutné v rapu s fajitas z celozrnné mouky (tak získáme více hořčíku), například s avokádem a cherry rajčátky.
Mangold a špenát
Mangold a špenát jsou zelené listové zeleniny, které obsahují 76, respektive 50 mg hořčíku.
Špenát.
Můžete ho přidat do pečeně nebo dokonce do omelety, když rozšleháte vejce se špenátem nebo mangoldem a přidáte trochu mozzarelly pro chuť, a bude to velmi chutné.
Konzervované sardinky v olivovém oleji
Konzervované sardinky v olivovém oleji obsahují nejen omega-3, ale jsou také zdrojem hořčíku, protože 100 g sardinek obsahuje 50 mg tohoto mikroelementu.
Můžete je přidávat do salátů, aby byly výživnější, a nemusíte vždy používat konzervovaného tuňáka, který může být nudný, a tím se vyhnete nadměrnému příjmu rtuti.
Sardinky.
Tento produkt můžete skladovat ve spíži pro případ nouze, protože zůstává v ideálním stavu po poměrně dlouhou dobu.
Jak jsme se již přesvědčili, hořčík lze bez problémů získat správnou kombinací zeleniny, ořechů, luštěnin a nějakého druhu bílkovin, a tím přispět k optimálnímu fungování našeho organismu.
Pokud chcete změnit svůj jídelníček a zlepšit své zdraví, neváhejte se obrátit na profesionálního výživového poradce, který vám poskytne odbornou radu.
